5 petua penting untuk berbasikal gunung dalam cuaca panas

Dalam keadaan pemanasan global, tidak jarang untuk bercuti sukan ketika cuaca sangat panas (melebihi 30 ° C) dan ingin berbasikal gunung dalam cuaca baik 🌞.

Menunggang dalam keadaan panas yang melampau mempunyai kelebihan dan kekurangannya. Badan anda akan menyesuaikan diri selepas beberapa berjalan di bawah sinar matahari yang terik dan akan meningkatkan penyejukan dan VO2maxnya.

Walau bagaimanapun, berhati-hati, tanpa pengawasan, badan anda akan berisiko lebih tinggi untuk "stroke haba" atau hyperthermia malignan.

Kami akan memberikan anda beberapa petua untuk berbasikal gunung dalam cuaca yang sangat panas.

Faedah Fisiologi

Apabila anda memandu dalam cuaca yang sangat panas, badan anda akan membangunkan mekanisme melawan haba.

Termoregulasi yang lebih baik

Tubuh manusia adalah mesin yang hebat, ia bertindak balas dan menyesuaikan diri dengan perubahan persekitaran, sama ada suhu (panas, sejuk), tekanan (tinggi, kedalaman) atau kelembapan (kering, basah). Dalam persekitaran yang sangat panas, badan anda akan berpeluh. Khususnya, semasa latihan fizikal seperti berbasikal, lebih daripada 80% haba yang dihasilkan ditukar kepada peluh dan dihamburkan melalui sejatan ♨️. Di samping itu, bergerak ke hadapan mencipta angin relatif yang mengoptimumkan penyejukan badan.

Peningkatan isipadu darah

Lebih banyak badan terdedah kepada suhu tinggi, lebih banyak termoregulasi memainkan peranan untuk mengekalkan fungsi penting dalam keadaan berfungsi optimum. Badan mesti mengekalkan keupayaan untuk membekalkan organ dengan tenaga dan air.

Oleh itu, untuk ini, isipadu cecair ditingkatkan untuk mengimbangi kesan penyejatan.

Jika kita menggabungkan kedua-dua kesan ini, sangat mudah untuk memahami bahawa dalam cuaca panas, petua pertama yang perlu diikuti ialah penghidratan berterusan 💧.

VO2max dipertingkatkan

Pengambilan oksigen maksimum atau VO2max ialah jumlah maksimum oksigen yang boleh digunakan oleh seseorang setiap unit masa semasa senaman dinamik aerobik maksimum. Ia bergantung kepada berat setiap orang, dan semakin tinggi bilangannya, semakin baik kesihatan kardiovaskular mereka.

Tetapi mengapa persekitaran yang panas akan meningkatkan VO2max?

Peningkatan isipadu plasma (darah) mengurangkan persaingan yang boleh berlaku antara kulit (di mana haba ditukar kepada suhu badan yang lebih rendah) dan otot untuk pengagihan nutrien. Di satu pihak, penyesuaian kepada persekitaran yang hangat meningkatkan proses mengekalkan haba badan, iaitu, dengan usaha yang sama, kurang tenaga diperlukan untuk mengurangkan haba badan (tubuh bertindak balas dengan mensintesis lebih banyak mitokondria, kilang yang menukar nutrien kepada tenaga dalam badan). Haba juga merangsang pengawalan protein kejutan haba, atau HSP, yang meningkatkan toleransi haba. Ini membolehkan anda berlatih lebih lama dalam cuaca panas. Sebaliknya, badan mencipta saluran darah baru (angiogenesis) untuk meningkatkan pengagihan darah ke otot dan kulit. Terdapat peningkatan dalam bekalan darah ke otot yang digunakan semasa senaman.

Strok haba

Hipertermia semasa menunggang ATV adalah sangat berbahaya, dan menangani strok haba, yang sudah ada, adalah lebih sukar daripada beberapa langkah pencegahan mudah yang digunakan.

⚠️ Sentiasa berwaspada, gejala muncul dengan cepat:

• Kadar denyutan jantung meningkat
• Dahaga
• Pening
• kolik
• Jadi sangat sangat panas

Adalah penting untuk mempertimbangkan simptom ini kerana badan anda yang menunjukkan bahawa ia tidak lagi dapat berfungsi secara normal. Sesungguhnya, defisit neuromuskular atau hipoglikemia serebrum adalah peringkat seterusnya dan merupakan keadaan yang memerlukan rawatan perubatan. Apabila suhu dalaman mencapai 41 ° C, ia boleh membawa maut.

Nasihat untuk diikuti

1. Bersedia untuk penyesuaian diri.

Ini benar terutamanya jika anda melancong ke destinasi yang nyata lebih panas daripada persekitaran biasa anda.

Biasanya badan mengambil masa 10 hingga 15 hari untuk membiasakan diri sepenuhnya dengan persekitaran baharu. Anda boleh mengelak daripada menarik tali terlalu ketat dengan melaraskan pintu keluar sehingga anda berasa baik. Contohnya, mengehadkan mendaki kepada 30-40 minit usaha sederhana atau 60-90 minit senaman ringan. Anda juga boleh membuat persediaan awal dengan memakai lebih banyak pakaian dalam keadaan biasa anda.

2. Gulung di tempat yang sejuk.

Tunggang awal pagi atau lewat petang untuk suhu paling panas. Pilih trek yang rendang, seperti hutan. Di latitud Eropah kami, ini tidak berlaku, tetapi di luar negara (contohnya, Sepanyol, Maghribi, Amerika Syarikat) anda boleh pergi berbasikal gunung di padang pasir. Pantau ramalan cuaca dan pilih cuaca mendung jika boleh.

3. Makan gula-gula

Apabila berpeluh, tenaga dimakan - kira-kira 600 kcal / l. Ia banyak! Jika anda mengambil kira tenaga yang diperlukan untuk mengayuh apabila keutamaan badan anda adalah untuk mengekalkan suhu teras, anda perlu membayar pampasan. Dan sistem anda, oleh itu, akan memerlukan gula, dan lebih daripada biasa. Dengan memakan karbohidrat, anda boleh memenuhi keperluan badan anda. Penyelesaian yang baik semasa dalam perjalanan ialah minum larutan tenaga yang mengandungi sekurang-kurangnya 6% karbohidrat.

4. Elakkan dehidrasi.

Ia paling penting. Kembangkan strategi yang sesuai untuk jenis percutian anda, terutamanya jika anda akan pergi selama beberapa jam. Air minuman tidak mencukupi. Berpeluh lebih lama daripada biasa dan kehilangan garam mineral juga lebih tinggi. Oleh itu, adalah perlu untuk mengimbangi pengambilan sejumlah besar natrium, kalium dan kalsium (dan, jika ada, yang mengandungi magnesium untuk mengurangkan keletihan otot dan karbohidrat). Ia boleh dibuat dalam beberapa bentuk, tablet, serbuk minuman.

Berikut adalah beberapa petua untuk diikuti:

• Timbang diri sebelum dan selepas usaha. Kehilangan 2% berat badan dalam air adalah bersamaan dengan penurunan prestasi sebanyak 20%.
• Catatkan pengambilan air (atau cecair) anda pada hari biasa dan semasa berjalan biasa. Biasanya, anda perlu mengambil 300 hingga 500 ml / jam semasa berbasikal gunung. Untuk haba yang kuat, sasarkan ke had atas.
• Periksa warna air kencing anda: lebih kuning, lebih banyak cecair yang anda perlukan.

5. Berpakaian sesuai.

Tiada peraturan sebenar kerana anda perlu bermain antara perlindungan matahari dan bahagian yang boleh bernafas yang membolehkan peluh menyejat untuk menghilangkan haba badan dan bukannya terperangkap dalam kain.

Cari fabrik yang paling sesuai dengan anda dengan mengujinya!

Dari segi warna, pakai warna terang, idealnya putih, kerana ia memantulkan cahaya (dan oleh itu haba).

📸: AFP / Frank Fife - Christian Casal / TWS