Betapa mudahnya untuk menilai secara bebas kecergasan anda untuk berbasikal gunung

Terdapat beberapa penunjuk yang menentukan bentuk semasanya.

Tekanan, selera makan dan pemakanan, kualiti dan tempoh tidur, sakit badan adalah petunjuk yang sangat baik.

Dengan mengikuti protokol mudah, mudah untuk menggambarkan bentuk dan evolusinya. Ia seperti berdiet: tidak cukup untuk berusaha untuk mencapai matlamat anda, anda perlu mengukurnya untuk memahami di mana anda berada dan untuk merealisasikan laluan yang perlu anda tempuh untuk mencapai matlamat anda.

Setiap minggu, perhatikan kadar denyutan jantung berehat anda sebaik sahaja anda bangun selama satu minit, yang memberikan anda petunjuk yang baik tentang kecergasan fizikal anda: kadar denyutan jantung yang lebih rendah daripada purata boleh dianggap sebagai petanda yang baik, manakala sebaliknya menunjukkan pemulihan. keras.

Tetapi dalam mengejar latihan MTB yang optimum, adalah penting untuk mengetahui keadaan bentuk dan evolusinya. Ini membolehkan laluan dipilih dengan sewajarnya untuk keseronokan atau mencari kesukaran dengan pengetahuan penuh tentang fakta.

Pada UtagawaVTT agak menarik untuk mengetahui cara memasukkan matriks kerumitan indeks IBP, yang akan membolehkan anda mengetahui kerumitan SEBENAR mengikut keadaan bentuknya.

Ia juga merupakan kesedaran tentang kejayaan amalan biasa, sesi untuk mengatasi diri sendiri, dan pemerhatian beransur-ansur hasil pada tubuh seseorang.

Akhirnya, ia membolehkan anda memperoleh status istimewa dan merancang kelas masa hadapan dengan lebih baik mengikut matlamat yang dipilih.

Bagaimana untuk menilai bentuknya?

Skor kecergasan secara langsung berkaitan dengan kadar denyutan jantung dan berat kecergasan.

Anda mesti tahu cara mengukur kadar denyutan jantung anda - dengan monitor kadar jantung atau secara manual.

Untuk mengukur kadar denyutan jantung anda secara manual:

• Letakkan dua jari di pangkal ibu jari pada pergelangan tangan, di sebelah kiri tendon jika ia adalah tangan kiri, di sebelah kanan tangan kanan.
• Tingkatkan tekanan atau goyangkan sedikit jari anda sehingga anda merasakan nadi
• Kira bilangan degupan dalam satu minit. Irama normal pada orang dewasa ialah 50 hingga 100 denyutan seminit.

Berikut ialah beberapa protokol mudah untuk mengukur bentuk anda.

Les ujian

Anda boleh mengambil ukuran ini setiap minggu atau setiap hari dan menjejaki perubahan dalam nilai yang diukur.

Kadar jantung berehat dan kadar jantung maksimum

Ini adalah dua indeks yang sangat mudah untuk dikira dan memberikan gambaran ringkas.

Membaca kadar denyutan jantung anda yang sedang berehat dan menjejaki perkembangannya ialah cara yang baik untuk memahami keadaan keletihan anda.

Untuk pengukuran yang boleh dipercayai, mereka mesti dijalankan di bawah keadaan rehat yang sama: sebagai contoh, sentiasa selepas bangun atau sebelum tidur dan, jika boleh, sentiasa pada hari berikutnya selepas sehari tanpa aktiviti fizikal.

Kadar denyutan jantung rehat yang rendah biasanya merupakan keadaan yang baik.

Jika terdapat perubahan besar dalam kadar denyutan jantung anda, dan anda berasa letih atau kurang prestasi, dengarkan badan anda, perlahankan senaman anda.

Dari segi kadar denyutan jantung maksimum anda semasa bersenam (usaha maksimum, sudah tentu), jika ia hampir dengan kadar denyutan jantung maksimum mutlak anda, ini bermakna anda berada dalam bentuk fizikal yang sangat baik.

Sebaliknya, jika kadar denyutan jantung anda tidak dapat meningkat semasa senaman kardiovaskular yang sengit, ia adalah kerana anda letih dan anda perlu melakukannya secara beransur-ansur.

Kira kadar denyutan jantung maksimum mutlak anda menggunakan kaedah Astrand

FCMa = 226 - umur anda untuk wanita

FCMa = 220 adalah umur anda untuk lelaki.

Sebagai contoh, jika anda berumur 45 tahun dan seorang lelaki, kadar denyutan jantung maksimum mutlak anda ialah 175 denyutan seminit.

Protokol ujian Ruffier dan Dixon

Kadar denyutan jantung diukur dalam tiga peringkat:

1. Selepas REPO (baring) selama sekurang-kurangnya 3 minit, kadar denyutan jantung pesakit diukur dalam degupan seminit (P1)

2. Subjek kemudiannya diminta melakukan 30 lengkuk kaki dalam masa 45 saat dengan tangannya dipanjangkan di hadapannya. Selepas 45 saat usaha, nadi (P2) diukur serta-merta.

3. Subjek baring semula dan nadi diukur tepat satu minit selepas tamat fleksi (P3);

Indeks Rufier

pengiraan

Indeks Rufier = (P1 + P2 + P3) - 200/10

Tafsiran

• Indeks <0 = très bonne penyesuaian kepada usaha
• 0 <индекс <5 = оптимальная адаптация к усилиям
• 5 <индекс <10 ​​​​= адаптация без усилий
• 10 <индекс <15 = адаптация без дополнительных усилий
• 15 <индекс = мовез адаптация к усилиям

Indeks Dixon

pengiraan

Indeks Dixon = ((P2-70) + 2 (P3-P1)) / 10

Tafsiran

• Indeks <0 = cemerlang
• 0 hingga 2 = sangat baik
• 2 hingga 4 = baik
• 4 hingga 6 = sederhana
• 6 hingga 8 = lemah
• 8 hingga 10 = sangat rendah 10 <indeks = penyesuaian yang lemah

Pengiraan berat optimum: kaedah

Secara umum, bentuknya juga sepadan dengan berat.

Terdapat beberapa alat untuk mengira berat ideal anda. Walau bagaimanapun, perlu diingatkan bahawa kaedah ini adalah penunjuk mudah dan kekal anggaran.

Indeks jisim badan dan berat badan yang sihat

BMI, atau indeks jisim badan, sangat mudah dikira untuk mencari berat badan yang sihat.

Sesetengah pakar pemakanan menganggap berat badan ideal ialah BMI 22.

pengiraan

BMI = berat / (tinggi) ²

Tafsiran

• Kurang daripada 18,5 = kurus
• 18,5 hingga 25 = Fizikal normal
• 25 hingga 30 = berat badan berlebihan
• 30 hingga 35 = obesiti sederhana
• 35 hingga 40 = obesiti teruk
• Lebih daripada 40 = obesiti morbid

Formula Kreff

Berat ideal = (tinggi-100 + umur / 10) x 0,9.

Formula Brock

Berat ideal dalam kg = tinggi dalam cm - 100

Kecacatan

Seperti yang kita boleh lihat dengan kaedah yang berbeza, untuk bentuk atau untuk berat bentuk, keputusan adalah berbeza untuk objek yang sama.

Sesungguhnya, sangat sukar untuk memberikan definisi mutlak kepada apa yang masih sangat subjektif dan mempengaruhi organisma hidup seperti seseorang.

Jangan ingat bahawa kaedah ini hanya memberikan gambaran pertama tentang keadaan borang, kerana tiada pengiraan ini mengambil kira komposisi badan atau konteks khusus subjek (sedentari, hipersport ...).

Bentuk: soal perasaan di atas segalanya

Bentuk adalah, pertama sekali, soal bagaimana perasaan seseorang. Ia adalah individu untuk setiap orang dan bergantung pada persepsinya sendiri.

Begitu juga, sepanjang hayat, idea bentuk atau berat yang ideal boleh berubah dengan ketara.

Oleh itu, bentuk hendaklah sedemikian rupa sehingga anda berasa baik di dalam badan anda dan yang membolehkan anda melakukan tindakan yang anda pilih untuk menggembirakan diri anda atau mencapai matlamat anda.