Bagaimana untuk menjadi lebih baik dan kurang menderita berbasikal gunung semasa mendaki

Bagaimana untuk kurang menderita di atas bukit dengan basikal gunung: ini adalah soalan yang kebanyakan penunggang gunung bertanya kepada diri mereka sendiri. Sama ada kerana mereka ingin meningkatkan dos keseronokan mereka semasa mendaki, atau kerana mereka memerlukan prestasi untuk mencapai matlamat tertentu, seperti perlumbaan atau serbuan.

Kita akan melihat perkara yang dimainkan secara mekanikal apabila penunggang basikal gunung menghampiri bukit, mengklasifikasikan pelbagai jenis pendakian, dan kemudian menentukan latihan yang perlu dilakukan untuk menambah baik.

Teori: apakah kesan berbasikal gunung

Fizik sedikit, tidak terlalu banyak, saya berjanji.

Fizik rendah yang kami pelajari di sekolah menengah membantu kami mencari perkara penting untuk berbasikal gunung yang lebih cekap mendaki bukit.

Nisbah kuasa-kepada-berat penunggang adalah faktor dominan dalam seberapa cepat penunggang boleh mendaki.

Dari sudut mekanikal, beberapa daya menghalang pergerakan penunggang basikal.

Daya angkat anjakan:

• Graviti: Apabila mendaki, daya menegak ini memperlahankan pergerakan penunggang basikal. Ia adalah kuasa yang paling kuat menentang pergerakan menanjak.
• Daya Geseran: Ini adalah rintangan selari dengan cerun, tetapi kesannya tidak begitu menarik untuk seluruh kajian kami.
• Seretan aerodinamik: berkaitan dengan kelajuan perjalanan, daya ini akan berkurangan dengan ketara semasa pendakian apabila kelajuan berkurangan.

Nota: Terdapat satu lagi kuasa, rintangan tanah. Ia berserenjang dengan tanah dan digunakan pada titik sentuhan tanah, yang merupakan roda ATV.

Tetapi hanya ada satu daya utama yang kami cuba atasi semasa mendaki: graviti. Daya = jisim x pecutan = jisim x graviti

Catatan. Berat basikal anda dan segala-galanya termasuk dalam jumlah berat, jadi lebih sukar untuk mendaki basikal 20 kg daripada basikal gunung 15 kg.

Semasa kita mendaki bukit, komponen graviti cuba menarik kita kembali ke bawah bukit. Tanpa masuk ke butiran geometri, semakin curam cerun, semakin banyak komponen graviti menarik kita ke bawah dan semakin banyak daya yang perlu dikenakan oleh kaki kita untuk mengatasinya.

Terdapat daya geseran kecil di antara tayar dan tanah, dipanggil rintangan bergolek, dan juga dalam galas hab roda basikal, tetapi ini adalah sangat kecil berbanding dengan graviti. Apabila cerun bukit menjadi sifar, kami berada di bahagian rata, dan tiada komponen graviti cuba menahan kami.

Pada permukaan yang rata, anda kebanyakannya bergelut dengan rintangan angin yang disebabkan oleh pergerakan anda sendiri, dan semakin tinggi kelajuan anda, semakin kuat rintangan angin.

Memandangkan pendakian berlaku pada kelajuan yang agak rendah, rintangan angin boleh diabaikan. Jadi, di tanah rata, kuasa penunggang adalah faktor penentu, bukan beratnya. Penunggang yang lebih kuat akan lebih pantas di atas tanah yang rata, walaupun dia berat.

Untuk pergi (lebih jauh), pergi ke VéloMath

Jadi, untuk bergerak ke atas bukit dengan berkesan, anda mesti:

• berpengaruh
• Cahaya

Pelbagai jenis pendakian

Untuk mendaki bukit, tiga jenis mesti dibezakan:

Pantai panjang

Ia memerlukan ketahanan. Anda perlu menyesuaikan kelajuan anda, bukan sahaja memulakan pembangunan yang paling mudah dengan segera, tetapi mengambil irama biasa pada kadar yang betul. Untuk melakukan ini, sentiasa lihat sekurang-kurangnya dua meter di hadapan anda untuk mengenal pasti halangan dan trajektori yang betul. Untuk lebih kuasa, duduk di atas hidung pelana dan kekal di dalam sarung untuk mengekalkan trajektori lurus, dengan lengan anda sedikit bengkok ke dalam dan bahu ke bawah. Jika kaki anda menjadi terlalu berat, tukar kepada pose menari.

Cerun yang curam

Ini adalah cerun dengan peratusan lebih daripada 20%.

Elakkan penari pula, ia boleh menyebabkan kehilangan cengkaman.

Duduk sejauh mungkin dari pelana (hidung pelana) dan terlanggar basikal (hidung batang) dengan siku condong ke bawah. Masukkan gear kecil dan ikuti rentak mengayuh biasa anda. Pastikan basikal anda berkumpul dengan baik dan turunkan badan anda apabila condong menjadi curam.

Jika ini ternyata terlalu sukar dari segi teknikal, cuba petik bola dengan punggung yang sedikit terangkat, seperti halnya dengan rusuk yang panjang.

Jangan membentuk satu badan dengan basikal gunung anda (biarkan ia bebas di antara kaki anda) untuk sentiasa menyokong kedua-dua roda.

Kemas Kini Teknikal

Di sini, sebagai tambahan kepada peratusan, konteksnya rumit oleh keadaan bumi. Pendakian jenis ini melalui rupa bumi yang buruk dengan batu, halangan, langkah, akar. Lantai adalah bertentangan dengan licin. Cabarannya adalah untuk mengekalkan trajektori dan cengkaman yang mencukupi untuk melepasi.

Dalam jenis pendakian ini, rentak kadang-kadang berubah, dan anda perlu menyesuaikan diri dengan rupa bumi, mencari gear yang betul, kelajuan yang betul dan cengkaman yang betul, sambil mengekalkan keseimbangan pada basikal gunung: perjalanan pedal harus lancar, hayunan menjadikannya lebih mudah untuk mengatasi halangan, kerana tidak boleh ada ucapan tentang melalui kekerasan.

• jangkaan adalah kata kunci
• hantaran mesti dibuat tanpa memijak tanah
• memandu di tempat yang paling bersih mungkin menjimatkan tenaga dan mengekalkan daya tarikan

Untuk mengatasi halangan:

• jangan berhenti mengayuh
• ringankan roda hadapan apabila melintas, setelah berpatah balik
• apabila roda telah berlalu, kembali ke kedudukan biasa dan teruskan mengayuh untuk menggerakkan roda belakang (bantu dengan memindahkan berat ke hadapan)

Menari dan duduk silih berganti bergantung pada kecuraman cerun, membolehkan basikal gunung bergerak bebas di antara kaki anda (jangan membentuk satu badan dengan basikal).

Bagaimana untuk maju?

Apabila mendaki, irama akan lebih rendah daripada pada permukaan yang rata. Menggunakan sapuan yang lebih besar sambil memastikan irama anda konsisten dengan keadaan anda mungkin membolehkan anda mendaki dengan lebih pantas. Untuk melakukan ini, anda perlu bekerja pada letupan. Kadar jantung dan penggunaan oksigen juga lebih penting, jadi anda perlu membiasakan badan anda dengan jenis tekanan ini dengan bekerja pada intensiti yang lebih tinggi melalui peningkatan daya tahan.

Untuk maju di bukit, anda perlu melakukan senaman tertentu untuk membina otot dan berkesan dari semasa ke semasa.

Terdapat 3 perkara penting yang perlu diselesaikan:

выносливость

Ketahanan sepadan dengan keupayaan untuk menahan kerja dan penderitaan fizikal dan mental yang berlebihan. Pakar fisiologi bercakap tentang keupayaan untuk mengekalkan usaha pada intensiti kurang daripada atau sama dengan 65% daripada VO2 maks, atau isipadu oksigen maksimum, selama mungkin. Kita boleh mentakrifkan ketahanan dengan lebih mudah dengan mengatakan bahawa ia adalah keupayaan untuk melakukan aktiviti pada kadar yang sederhana atau munasabah dan untuk jangka masa yang agak lama tanpa sebarang penurunan dalam prestasi.

Untuk melakukan perjalanan jauh dan jauh, adalah perlu untuk mempunyai rizab yang mencukupi dan keupayaan untuk menggunakan rizab ini dengan berkesan. Ia mengenai kerja aerobik. Latihan ketahanan dilakukan pada kadar denyutan jantung antara 60% dan 80% daripada kadar denyutan maksimum anda. Walau bagaimanapun, sebagai peraturan am untuk semua bentuk latihan ketahanan asas, kadar denyutan jantung jarang melebihi 150 denyutan seminit. Prestasi sebenarnya bukanlah matlamat, jadi anda perlu menunggang lebih jauh, meningkatkan jarak dan dapat menahan pengulangan pendakian yang singkat dan memenatkan.

Anda mesti cukup "penat" untuk mengoptimumkan kapasiti aerobik anda. Pada kelajuan sederhana, mana-mana orang yang berbasikal mampu menempuh jarak yang agak jauh.

Jadi naiklah berjam-jam untuk meningkatkan daya tahan anda!

Berjalan jauh secara tetap akan membolehkan anda:

• mengoptimumkan penggunaan rizab lemak sebagai sumber tenaga
• meningkatkan simpanan glikogen anda, terutamanya dalam otot anda.
• melatih otot anda kepada had mengayuh.
• belajar cara menguruskan keletihan pusat (motivasi, tumpuan, dsb.) dengan berkesan.
• mengawal suhu badan dengan lebih tepat

Beberapa Petua untuk Meningkatkan Daya Tahan

• Pilih reamer "terlalu kecil" sekerap mungkin: penggulungan adalah lebih baik daripada menarik gear besar.
• Irama ialah faktor penentu: pada 80 rpm, cincin rantai kecil tidak boleh melakukan kerja yang sama seperti irama yang sama pada cincin rantai besar.
• Elakkan jatuh besar, bahagian yang sangat rapuh dan semua kesukaran berbasikal gunung yang memerlukan kekuatan letupan, lakukan pada kadar denyutan jantung anda mengikut umur anda: 60% daripada kadar denyutan maksimum anda.

Selain berbasikal, berjoging, berenang dan basikal senaman adalah sukan yang akan membantu anda meningkatkan daya tahan anda.

Kekuatan letupan - kuasa

Untuk bekerja hanya pada keupayaan letupan, adalah penting untuk membuat usaha singkat (kurang daripada 6 saat) dan mengekalkan pemulihan yang lama antara setiap pecut (> 4 minit).

Berikut adalah beberapa aktiviti yang dicadangkan:

Irama

Lakukan senaman antara 1:30 dan 2:30 di mana anda melakukan senaman mengayuh irama di kawasan rata atau berbukit.

Kayuh 60 rpm selama 5 minit dengan gear yang cukup besar untuk menggerakkan otot, kemudian berehat pada perkembangan mudah untuk mencapai 120 rpm selama 5 minit (tetapi tidak berpusing).

Ulangi urutan ini 3 kali berturut-turut dan ulangi 15 minit selepas pemulihan.

Gelanggang pecut

1:30 lawatan dengan:

• 15 minit pemanasan
• ganti 12 kali:
• 1 pecut 6 saat
• 5 minit pemulihan
• kembali tenang

2:15 lawatan dengan:

• 15 minit pemanasan
• Ganti 2 set 6 kali (satu set sejam, ketahanan menunggang sepanjang masa):
• 1 pecut 6 saat
• pemulihan 4 minit]
• kembali tenang

Semasa senaman ini, adalah sangat menarik untuk mempelbagaikan jenis pecut, menukar peralatan (fleksibel, sempurna atau besar), jenis permulaan (berhenti atau dimulakan) dan kedudukan (seperti penari atau kekal duduk sepanjang pecut). ...

Lari Pecut Panjang dan Urutan Pecut

Selain bekerja pada bahan letupan, anda boleh melatih badan anda untuk melakukan kerja anaerobik, yang akan menghasilkan asid laktik. Untuk ini, larian pecut panjang atau pemulihan tidak lengkap antara larian pecut pendek harus diutamakan.

1:30 lawatan dengan:

• 20 minit pemanasan
• Gantikan 3 set sebanyak 5 kali dengan pemulihan 15 minit antara dua set.
• 1 pecut berlangsung selama 6 saat
• 1 minit pemulihan
• kembali tenang

1:30 lawatan dengan:

• 20 minit pemanasan
• Ganti 6 kali:
• 1 pecut berlangsung selama 30 saat
• Pemulihan dari 5 hingga 10 minit
• kembali tenang

Dan tanpa berbasikal gunung?

Jika anda tidak mempunyai akses kepada basikal, anda masih boleh melatih kekuatan anda dengan bersenam di rumah.

Le melompat mencangkung

Dalam kedudukan bengkok (lutut pada sudut 90 darjah), anda menolak ke atas sebanyak mungkin (tangan di pinggul).

Anda boleh mengulangi pergerakan ini beberapa kali berturut-turut (5 hingga 10 kali).

Le drop jump:

Lompat dari ketinggian tertentu dan kemudian lantun terus dari tanah untuk tujahan menegak maksimum.

Pergerakan ini lebih berotot dan tidak disyorkan untuk digunakan apabila menghampiri sasaran.

Seperti lompat mencangkung, anda boleh mengulangi lompatan beberapa kali berturut-turut (5 hingga 10 kali).

Anda juga boleh mencangkung, melompat tali, atau menaiki tangga dengan cepat.

Berat

Mungkin salah satu perkara utama. anda harus mencari berat badan anda yang sihat dan cuba menambah berat badan anda. Lihat artikel ini

Dan jangan lupa, semakin ringan anda, semakin pantas anda pergi, semakin menyenangkan!

Kesimpulan

Dengan melakukan latihan ini, anda akan menjadi lebih cekap dalam pendakian anda dan akan menikmati berbasikal gunung di kawasan berbukit. Sentiasa ingat tentang keseronokan dan tetapkan matlamat!

Untuk rancangan senaman, lihat laman web VO2 Cycling.