Bagaimanakah saya boleh meningkatkan persediaan saya untuk berbasikal gunung semasa waktu luar puncak?

Artikel ini juga boleh dipanggil Terima Kasih 2020. Terima kasih annus horibilis 😱 kerana membuat saya memahami nilai mengekalkan keadaan fizikal saya walaupun saya tidak dapat mengeluarkan basikal gunung saya.

Di penghujung penjara, terdapat mereka yang menyambung semula berbasikal gunung, senyuman lebar semasa keluar dan senyuman lebar ketika pulang. Dan mereka yang mempunyai senyuman lebar ketika mereka pergi, tetapi yang kehilangannya dalam perjalanan. Biasanya bagi mereka kedatangan diiringi dengan "Pfff, saya terliur" 😓

Selain syarat istimewa ini, berbasikal gunung tertakluk kepada kemusim. Pada musim luruh, apabila batu dan akar ditutup dengan daun licin, atau pada musim sejuk, apabila kabus, kelembapan dan sejuk menembusi, sukar untuk merancang berjalan biasa.

Sesetengah kualiti fizikal mengambil masa yang lama untuk melemahkan, tetapi yang lain, seperti perangai yang mudah meletup, akan cepat merosot dengan kurang senaman. Masalahnya ialah ia akan mengambil masa yang lebih lama untuk mereka kembali juga. Di samping itu, walaupun dengan senaman yang panjang, berbasikal gunung tidak membangunkan kualiti sukan tertentu dengan berkesan.

Dengan berbasikal secara teratur, saraf dan otot anda (sistem neuromuskular) terbiasa bekerja bersama. Malangnya, ini adalah salah satu tabiat yang dibuang dengan cepat! Mengekalkan dan membangunkan sistem neuromuskular membolehkan anda melakukan kerja utama mengoptimumkan semua kualiti yang diperlukan untuk berbasikal gunung.

Penurunan prestasi fizikal apabila tidak aktif
🚴 ketahanan	20-28 hari penurunan ketara - VO2 penurunan 5% selepas 14 hari
⚡️ Kuasa	15-20 hari pengurangan ketara
💪 Kekuatan	8-14 hari penurunan ketara - selepas 5 hari penurunan berterusan

Pada mulanya, faktor neuromuskular berkurangan, mereka memerlukan lebih banyak masa untuk pulih dan berkembang semula.

Dan malah...?

Jadi bagaimana anda memanfaatkan masa rehat ini dari segi masa yang dihabiskan untuk berbasikal? Bagaimanakah anda boleh menggunakan ini untuk mengekalkan daya tahan dan mengembangkan kekuatan?

Bagaimana untuk mengekalkan kekuatan anda?

Sebahagiannya, prestasi basikal gunung adalah disebabkan kuasa dalam erti kata biomekanikal, yang merupakan hasil daya yang dikenakan pada pedal dengan kelajuan putaran engkol. Menurut kajian yang diterbitkan pada 2018 (Memahami keperluan fisiologi format perlumbaan basikal gunung merentas desa Olimpik – dalam bahasa Perancis: untuk memahami keperluan fisiologi berbasikal gunung dalam pertandingan Olimpik), kekuatan dikekalkan dan dipertingkatkan melalui latihan kekuatan.

Jelas sekali kita tidak bercakap tentang bina badan, tetapi tentang meningkatkan keupayaan untuk membangunkan lebih banyak daya mengayuh, mencegah kecederaan, dan memindahkan daya yang lebih baik yang digunakan pada basikal gunung. Ringkasnya: Pandu lebih laju, lebih lama dan dalam keadaan yang lebih baik.

Kekuatan adalah gabungan kekuatan dan kelajuan. Lebih cepat anda mengayuh dan menggunakan daya, lebih banyak kuasa yang anda akan ada. Ya, ia masuk akal. Jika anda mengayuh dengan sangat laju tanpa usaha, anda sedang berputar dan tidak pergi terlalu jauh.

Untuk membuat diagnosis kuasa, jurulatih fizikal melakukan Ujian Wingate ke atas penunggang basikal, ujian yang terdiri daripada mengayuh selama 30 saat pada kuasa maksimum dan dengan rintangan ditentukan mengikut cadangan penunggang basikal.

Melalui ujian ini, kami melihat bahawa daya maksimum yang lebih tinggi meningkatkan kuasa dan oleh itu mengekalkan prestasi dalam tempoh masa ini, yang penting untuk berbasikal gunung. Oleh itu, telah terbukti bahawa kerja otot, khususnya bahagian bawah badan, dengan ketara meningkatkan kuasa penunggang basikal.

Bagaimanakah anda mengusahakan keupayaan regeneratif anda?

Mampu pulih adalah helah yang menyelamatkan anda daripada perlu menghabiskan masa seminggu untuk pulih dari berjalan-jalan... Berita baiknya, ini juga boleh diusahakan!

Seperti yang kita lihat sebelum ini, lebih banyak anda mengembangkan kekuatan otot anda, lebih banyak anda boleh menggunakan usaha yang sengit, lebih lama dan lebih berulang.

Saraf dan otot anda menjadi terbiasa dengan usaha, anda tidak akan berputus asa berjalan, dan ini akan membantu anda pulih.

Aha! Badan yang lebih kuat dan seimbang pulih lebih cepat antara aktiviti lasak, senaman atau berjalan.

Bagaimana untuk melatih

Kami bersetuju bahawa membina otot bukanlah senaman yang paling menarik. Oleh itu, kami akan mengubah kelas sepanjang tahun untuk mengelakkan kebosanan dan oleh itu kebosanan. Mengingati motivasi untuk berada dalam keadaan baik untuk menyambung semula berbasikal gunung, semuanya akan hilang, anda akan lihat!

Sila ambil perhatian: latihan kekuatan tidak sinonim dengan penambahan berat badan. Sebelum ini kami memberitahu anda bahawa lebih banyak kekuatan yang anda ada, lebih pantas anda akan bergerak, tetapi kami terlupa untuk menyatakan bahawa anda juga perlu menjadi ringan untuk itu!

Yakinlah, kerja yang berkualiti tidak mempunyai peluang besar untuk meningkatkan berat badan, terutamanya kerana dalam kes kami ia tetap dipasangkan dengan berbasikal. Ya, kerana anda akan berpeluang untuk berjalan kaki selama 1 jam di antara dua awan kelabu yang besar.

Untuk menunggang basikal dengan baik, anda perlu mempunyai:

• ketahanan;
• kuasa;
• kekuatan;
• dan keupayaan untuk mengulangi dan mengekalkan semua kualiti ini.

Apakah bahagian badan yang perlu dikerjakan?

Baiklah mereka semua!

jumpa lagi! 🤡

Tidak, ayuh, kami akan menerangkan:

Bahagian bawah badan

Apabila kita berfikir untuk membina otot untuk berbasikal gunung, kita segera memikirkan kaki.

Ini betul, kerana kerja ini akan membolehkan anda mendapatkan pemindahan kekuatan, kuasa dan pengulangan usaha tertentu. Otot bahagian bawah badan adalah yang paling berkuasa dalam tubuh manusia dan mereka menyokong pedal.

Bagaimana untuk melatih bahagian bawah badan?

Squats, lunges, glutes dan hamstrings.

Beberapa pelajaran tali akan membantu anda mempelbagaikan senaman anda ... dan dapatkan kaviar konkrit bertetulang!

Sarung tangan

Kekuatan anda bukan hanya pada peha dan betis anda! Tugas utama harus menjadi sebahagian daripada kelas bina badan anda. Lebih bersarung anda, lebih baik postur anda. Ini akan memberikan anda kedudukan yang lebih selesa, kaki anda tidak akan melakukan semua kerja, dan anda akan berada di atas basikal lebih lama. Selain itu, anda akan kurang sakit belakang dan leher.

Bagaimana cara memproses kulit dengan betul?

Untuk mengelakkan monotoni papan atau konsistensi tekan dan meningkatkan kecekapan anda, pertimbangkan untuk menggunakan aksesori seperti bola swiss atau bola ubat.

Kerja bahagian atas badan

Tiada penunggang basikal profesional yang besar pada tahap ini, dan ia benar! Tetapi kerja bahagian badan ini akan menyumbang kepada keseimbangan badan yang lebih baik, oleh itu pengendalian kereta yang lebih baik, pemindahan kuasa yang lebih baik, rasa kesejahteraan yang lebih baik dan, selain semua aspek prestasi berbasikal, postur yang lebih baik yang akan menjamin umur panjang semasa bersenam.

Bagaimana untuk melatih bahagian atas badan?

Menolak dan menarik pergerakan bahagian atas badan seperti tarik ke atas, tarik ke atas melintang, tekan tubi, dsb.

serviks

Ia adalah kawasan yang membolehkan maklumat dihantar dari kepala ke seluruh badan, yang menyediakan hubungan antara menerima maklumat dan mewujudkan daya yang diberikan kepadanya. Tetapi kawasan serviks juga dipanggil untuk mengekalkan kedudukan dalam lanjutan. leher supaya mudah untuk melihat ke mana kita pergi. Maka ini sangat penting!

Bagaimana untuk melatih bahagian belakang leher?

Pada basikal, dan terutamanya pada basikal gunung, kedudukan kita boleh menjadi tidak selesa dalam jangka masa panjang. Oleh itu, serviks kita sangat tegang.

Anda boleh merancang aktiviti pengukuhan leher, seperti bekerja dengan sokongan kepala.

Jangan lupa untuk melonggarkannya selepas setiap sesi: perlahan-lahan pusingkan kepala anda ke sisi, lakukan selekoh sisi, kemudian bengkok ke hadapan dan ke belakang.

Dapatkan latihan terperinci dalam artikel kami: 8 Latihan Pengukuhan Otot untuk Berbasikal Gunung

Kesimpulan

Dengan latihan yang berbeza-beza, anda menggerakkan semua sumber tubuh manusia. Anda akan bekerja pada kekuatan anda, kekuatan anda, dengan usaha dan perasaan yang berbeza. Ini akan mengajar badan anda untuk melakukan yang lebih baik dari segi fizikal dan mental.

Juga ingat untuk menggunakan konsep latihan terpolarisasi apabila berbasikal gunung sebagai tambahan kepada kerja kekuatan yang akan anda capai: 80% kerja intensiti rendah dan 20% kerja intensiti tinggi. Oleh itu, kita mengelakkan zon intensiti sederhana, yang menyebabkan keletihan yang hebat dan, akhirnya, sedikit kemajuan.

Pada musim sejuk, hari lebih pendek, tetapi bukan waktu bekerja, yang mengehadkan peluang senaman. Jadi mengapa tidak mulakan jenis kerja yang boleh anda lakukan di dalam atau di rumah dengan nasihat yang baik dan rancangan yang betul?

Ia masih memalukan untuk menghalang diri anda daripada peluang untuk menjadi penunggang motosikal terbaik!

Maxence Riviere ialah seorang jurulatih fizikal, cari dia di Instagram dan Twitter atau melalui .

📷 Angelica Konopatska 🎥 Miriam Nicole