Apakah diet untuk penunggang gunung?

Qmakanan untuk penunggang gunung?

Pemakanan adalah aspek penting dalam mana-mana sukan berprestasi tinggi, tetapi walaupun untuk atlet "kasual", diet (iaitu apa dan bila makan) boleh memberi impak besar kepada prestasi dan keseronokan.

Pada basikal gunung, ia boleh menjadi tentang perasaan selesa semasa perjalanan dan kelajuan pemulihan selepas perjalanan.

Memandangkan terdapat pendekatan yang berbeza untuk berbasikal gunung (pejalan kaki kasual, pengepak basikal atau pesaing), masing-masing memerlukan diet tertentu.

Berikut ialah beberapa petua pemakanan untuk membantu anda memancing di mana-mana perjalanan.

Pengambilan karbohidrat anda

Karbohidrat, atau lebih khusus glikogen, dalam otot menyediakan sumber tenaga yang paling penting dan mudah didapati semasa bersenam.

Oleh itu, stok mereka mudah disusun dan dipunggah.

Karbohidrat terbahagi kepada dua kategori utama:

• Karbohidrat ringkas: Karbohidrat ringkas terutamanya terdiri daripada gula (glukosa) yang terdapat dalam buah-buahan.

• Karbohidrat kompleks: Karbohidrat kompleks, sebaliknya, termasuk kanji seperti sayur-sayuran akar, bijirin, roti, pasta, nasi, dll.

Untuk sebarang aktiviti berintensiti rendah yang dilanjutkan, pastikan anda mempunyai karbohidrat yang mencukupi untuk menunggang lebih lama sebelum anda letih. Terutama dalam perjalanan jauh, apabila anda memandu selama 2 jam atau lebih, ia boleh memberi manfaat untuk mengambil minuman atau sumber karbohidrat yang mudah diserap oleh badan. Contohnya, minuman yang mengandungi maltodekstrin atau sukrosa, atau juga bar bijirin.

Untuk senaman yang panjang dan sengit, memuatkan karbohidrat lebih awal daripada masa akan membantu anda mengekalkan tahap tenaga yang lebih tinggi sepanjang hari. Untuk mendapatkan simpanan glikogen yang tinggi pada D-Day, adalah perlu untuk menetapkan diet yang mencukupi 48 jam lebih awal.

Untuk perjalanan yang lebih singkat (kurang daripada satu jam), ini tidak begitu penting. Anda tidak menggunakan banyak karbohidrat yang disimpan dalam otot anda, dan anda biasanya boleh menggunakan rizab yang telah terkumpul.

Berhati-hati untuk tidak makan kebanyakan karbohidrat sejurus sebelum anda pergi, kerana ini boleh menyebabkan pengurangan tenaga semasa perjalanan, kerana metabolisme anda akan lebih tertumpu pada penghadaman makanan.

Protein

Mereka adalah blok binaan otot dalam badan. Untuk mengekalkan jisim otot yang baik, anda perlu mengambil protein yang mencukupi.

Ia ditemui, antara lain, dalam telur, daging, susu, keju, ikan, serta kacang soya, spirulina, lentil, dll.

Untuk backpacker dan bikepacker pada tahap ini, tidak perlu suplemen. Pemakanan seimbang yang mengandungi makanan kaya protein adalah lebih daripada mencukupi untuk membuat sumbangan yang diperlukan untuk menyokong usaha anda dan untuk membantu membaiki semua jenis kerosakan otot mikro yang berkaitan dengan senaman.

Bagi atlet XC, suplemen protein juga tidak diperlukan. Untuk mencapai nisbah berat kepada kekuatan yang optimum untuk memanjat, atlet ini biasanya mempunyai jisim otot dan jisim lemak yang agak rendah.

Sebaliknya, penunggang basikal menurun bukit (DH) atau enduro perlu mengembangkan kuasa yang kuat untuk jangka masa yang singkat, semasa latihan dan semasa larian menuruni bukit. Oleh itu, jisim otot mereka selalunya lebih besar daripada penunggang gunung lain. Oleh itu, mereka mungkin mendapat manfaat daripada menggunakan makanan tambahan seperti whey.

Akhir sekali, ketahuilah bahawa jika pengambilan protein anda bergantung kepada amalan dan tempoh anda (latihan / pertandingan), keupayaan untuk mengagihkan pengambilan protein anda sepanjang hari adalah lebih penting daripada jumlah pengambilan protein anda.

Protein whey berasal daripada susu lembu dan merupakan sumber protein yang menarik untuk atlet. Ia dibezakan terutamanya oleh nilai biologi yang tinggi, kandungan asid amino yang tinggi, serta kadar penyerapan dan asimilasi yang sangat cepat. Protein whey atau protein whey adalah protein yang mempunyai nilai pemakanan yang tinggi kerana ia mengandungi kesemua 9 asid amino perlu serta BCAA (asid amino bercabang). Oleh kerana proses pembuatan, ia rendah lemak, karbohidrat, laktosa dan oleh itu kalori.

Lipid

Bertentangan dengan kepercayaan popular bahawa lemak adalah musuh, semua orang, dan terutamanya atlet, memerlukan lemak dalam diet mereka.

Selain itu, diet tidak boleh seimbang jika ia tidak mengambil kira bahagian lipid.

Ia adalah komponen penting dalam semua sel badan, yang, selain menyediakan sumber tenaga, juga digunakan untuk pengeluaran bahan tertentu dalam badan (contohnya, hormon).

Walau bagaimanapun, berhati-hati untuk tidak keterlaluan dan pergi ke "sumber yang baik" lemak seperti alpukat, minyak kelapa, salmon, dll.

Air

Air digunakan dalam hampir semua proses metabolik dalam badan. Adalah sangat penting untuk mengambil jumlah yang mencukupi sebelum, semasa dan selepas berjalan, terutamanya dalam cuaca panas dan apabila anda berpeluh, anda kehilangan banyak air.

Dehidrasi sebenarnya boleh menyebabkan penurunan prestasi dan juga menyebabkan ketidakselesaan seperti strok haba.

Mengambil minuman sukan yang mengandungi garam dan elektrolit boleh mempercepatkan rehidrasi dan penyerapan air oleh sel anda.

sintetik

Berikut adalah beberapa nilai teras yang mesti dipatuhi oleh mana-mana penunggang basikal:

• Makan pelbagai jenis makanan
• Seimbangkan pengambilan makanan dan aktiviti fizikal untuk mengekalkan berat badan yang ideal
• Pilih diet yang kaya dengan sayur-sayuran, buah-buahan dan bijirin.
• Pilih diet rendah lemak trans, lemak tepu dan kolesterol.
• Sederhanakan pengambilan gula, garam dan natrium anda
• Hadkan penggunaan alkohol sebanyak mungkin