Apakah suplemen pemakanan untuk berbasikal gunung?

Kami tertanya-tanya, selain daripada latihan fizikal dan teknikal untuk meningkatkan berbasikal gunung, apa lagi yang boleh meningkatkan kecekapan amalan dengan mudah.

Pemakanan dan suplemen pemakanan adalah bahagian penting dalam persamaan.

Untuk mengetahui lebih lanjut tentang suplemen pemakanan, kami melakukan sedikit penyelidikan untuk menentukan amalan berbasikal gunung boleh lakukan daripada banyak cadangan mengenai topik tersebut.

Dalam podcast itu, kami mengetahui tentang jenama Perancis muda Nutri & Co, berminat dengan pendekatan mereka dan ketelusan yang mereka tunjukkan, dan meminta mereka membantu kami mensintesis suplemen pemakanan yang menarik apabila anda berbasikal gunung.

Kemudian kita bercakap tentang nutraseutikal. Nutraseutikal adalah apa-apa makanan yang mempunyai kesan yang baik kepada badan. Anda juga boleh menggunakan istilah "dadah". Nutraseutikal terdapat dalam semua makanan, tanpa mengira kesannya, tetapi ia juga boleh dimakan sebagai makanan tambahan, serbuk, tablet atau cecair.

⚠️ Ini adalah fail yang membolehkan anda menentukan sifat suplemen pemakanan tertentu yang mempunyai kesan buruk terhadap kesejahteraan sukan. Walau apa pun, kami tidak mencadangkan bahawa pengambilan makanan tambahan adalah penting. Setiap orang berbeza, dan jika anda ingin pergi lebih jauh dan mendapatkan bimbingan, rujuk pakar pemakanan.

BONUS: Kami telah menyerlahkan produk Nutri & Co, dengan setiap pembelian daripada pautan di halaman ini, mereka akan menyumbang komisen kecil untuk membiayai UtagawaVTT. Selain itu, jika anda mengambil tindakan, anda akan ditawarkan setin spirulina organik bermula pada € 60 dengan kod promosi UTAGAWA

Makanan penunggang basikal gunung, makro dan mikronutrien

Untuk menunggang jarak jauh atau berbasikal gunung intensiti tinggi, anda perlu mengetahui nutrien yang membekalkan tenaga dan membolehkan anda pulih dengan cepat.

Mari bahagikan topik kepada dua kategori utama:

• makronutrien: protein, karbohidrat dan lemak
• unsur surih: vitamin, mineral, unsur surih dan antioksidan

Sejauh manakah pemakanan sukan yang konsisten dan berkhasiat boleh digunakan untuk penunggang basikal?

Amalan berbasikal gunung memerlukan stamina di atas segalanya, tanpa mengabaikan kekuatan otot atau pelepasan kekuatan serta-merta. Di bawah keadaan ini, diet yang kaya dengan karbohidrat kekal sebagai prinsip pemakanan pertama untuk penunggang basikal. Karbohidrat diet dalam bentuk pes atau minuman isotonik memberikan tenaga.

Tetapi memandangkan penunggang gunung dianggap sebagai atlet ketahanan, patutkah pengambilan protein diabaikan?

Dan di sini makanan adalah kunci yang anda perlukan untuk dapat bermain. Protein adalah blok binaan fisiologi semula jadi otot yang membekalkan tenaga. Sains mengatakan bahawa atlet ketahanan mencapai keputusan yang baik dengan 20% protein. Adakah angka ini digunakan untuk penunggang gunung, sama ada berbasikal, mendaki atau perlumbaan?

Berdasarkan prinsip ini, perlu diingat bahawa mikronutrien juga memainkan peranan penting dalam prestasi sukan, tenaga dan pemulihan. Tanpa vitamin dan mineral, penyerapan karbohidrat, lemak dan protein, serta pemulihan selepas senaman, adalah mustahil.

Walau bagaimanapun, tidak sukar untuk mengkritik diet kita dan kemungkinan keburukannya.

Jadi, bolehkah kita mengatakan bahawa penunggang gunung akan mendapat manfaat daripada mengambil suplemen pemakanan, dan jika ya, bagaimana dan dengan suplemen pemakanan apa?

Apakah suplemen pemakanan untuk dipilih untuk berbasikal gunung?

Pilihan suplemen pemakanan yang termaklum membantu menyokong prestasi sukan, sama ada daya tahan atau kekuatan otot.

Dengan pemikiran ini, kami akan cuba mengikuti logik pemakanan sukan tertentu, memberi perhatian khusus kepada peranan magnesium, multivitamin, omega-3, vitamin D, ginseng dan serbuk protein. Sememangnya, ini adalah persoalan tentang apa yang paling konsisten dari segi metabolisme dan prestasi sukan.

Ini benar terutamanya untuk magnesium.

Magnesium sebagai mineral penting untuk prestasi fizikal

Magnesium adalah mineral penting untuk fungsi normal metabolisme sel dan tenaga. Ia juga penting untuk sistem saraf dan oleh itu untuk kerja neuromuskular.

Sama seperti ion kalsium dan asetilkolin menyebabkan pengecutan otot, magnesium membenarkan gentian otot untuk berehat.

Peranan dan faedah magnesium untuk penunggang gunung

Apabila bercakap tentang tenaga, magnesium mempunyai beberapa aspek positif kepada prestasi fizikal, daya tahan, dan kekuatan otot. Magnesium, yang merupakan mineral utama dalam sistem saraf, juga membantu dalam pembebasan dan penyelenggaraan tenaga semasa senaman. Pada peringkat sel, magnesium mengikat ATP, molekul tenaga selular. Oleh itu, ia mengurangkan risiko kehilangan tenaga dan membantu mengekalkan tenaga otot.

Magnesium secara semulajadi menyokong fungsi normal sistem saraf dan oleh itu tindak balas otot terhadap senaman. Selain itu, ia memperkenalkan beberapa aspek yang kurang diketahui oleh penunggang basikal sukan dan penunggang basikal. Sesungguhnya, mineral ini membolehkan jumlah testosteron yang tinggi pada lelaki.

Magnesium adalah pengawal selia fungsi antioksidan pada tahap gonad, yang menghasilkan hormon ini. Kemudian tahap testosteron bebas dan aktif adalah lebih baik. Ini juga merupakan faktor yang perlu dipertimbangkan mempertimbangkan kepentingan hormon ini untuk kekuatan dan penyelenggaraan jisim otot, yang penting untuk bahagian bawah badan semasa berbasikal.

Apakah makanan yang mengandungi magnesium?

Banyak makanan mengandungi magnesium. Ini terutama berlaku untuk coklat, kacang Brazil, kuman gandum, gajus, badam dan yis. Walau bagaimanapun, pengambilan makanan mineral ini jarang memenuhi keperluan nutrisi orang dewasa.

Walau bagaimanapun, sementara kalsium cenderung lebih tinggi pada pinggan, suplemen magnesium boleh membantu dalam meningkatkan prestasi penunggang basikal.

Bagaimana Saya Memilih Suplemen Magnesium?

Suplemen magnesium berkualiti sangat jarang berlaku. Masalah ini terutamanya berkaitan dengan asimilasinya. Magnesium terikat kepada molekul (asid lemak, oksida, klorida, asid amino, dll.) yang bertindak sebagai pembawa dalam badan. Bergantung pada molekul ini, penyerapan mineral boleh berbeza-beza dari bencana kepada sangat baik.

• Dalam kes pertama, magnesium oksida dilepaskan, yang kadang-kadang membawa kepada gangguan usus atau cirit-birit.
• Sebaliknya, bisglisinat (Mg + dua glisin), malat atau gliserofosfat (asid lemak) diserap dengan baik.

Magnesium³

Tonus dan tekanan

Multivitamin

Multivitamin adalah salah satu suplemen pemakanan yang paling sihat untuk atlet. Untuk berbasikal gunung atau berbasikal secara amnya, ini adalah suplemen yang menyediakan sejumlah besar mikronutrien (vitamin, mineral, unsur surih dan antioksidan) dalam bentuk pekat dalam satu atau dua kapsul.

Peranan dan faedah multivitamin

Multivitamin ialah asas mikronutrien yang penting, menyatukan perkara yang sukar diperoleh dalam satu hari, walaupun dengan beberapa hidangan, dalam satu produk.

Untuk faedah penunggang gunung, multivitamin mengandungi vitamin B, yang terlibat dalam sintesis tenaga otot. Flavin (vitamin B2), niasin (vitamin B3), pyridoxine (B6) atau vitamin B12 adalah penting untuk pembebasan tenaga yang optimum dari masa ke masa (daya tahan dan kekuatan). Mineral penting seperti kromium atau zink juga ada. Yang terakhir ini memainkan beberapa peranan yang hampir sama dengan magnesium, terutamanya sebagai antioksidan, dan menyumbang kepada sintesis optimum testosteron aktif.

Faedah ini dilengkapi dengan vitamin antioksidan yang anda perlukan semasa dan selepas bersenam.

Beberapa multivitamin berkualiti tinggi juga mengandungi antioksidan yang berasal dari tumbuhan. Ini juga merupakan nilai tambah yang ketara, terutamanya untuk pulih daripada pendakian yang panjang atau persaingan yang melelahkan. Multivitamin benar-benar salah satu suplemen pemakanan yang sangat diperlukan untuk berbasikal, termasuk berbasikal gunung ...

Bagaimana untuk memilih suplemen vitamin dan mineral?

Seperti magnesium, bukan jumlah nutrien yang penting, tetapi kapasiti penyerapan atau bioavailabilitinya. Kriteria ini sah untuk kedua-dua mineral dan vitamin dan unsur surih. Kriteria lain, seperti, sebagai contoh, kesempurnaan nutrien yang dicadangkan (semua vitamin mesti ada), kehadiran mineral yang paling penting (magnesium, kalium, kalsium, dll.), serta sumbangan penting vitamin antioksidan. , galian. (zink, selenium) dan keseimbangan mikronutrien (nisbah kalsium / magnesium ...) menjadikan multivitamin sebagai multivitamin yang berkualiti.

Berbilang

Antioksidan dan Kekebalan

Apakah omega-3?

Tidak semua lemak pemakanan dicipta sama.

Anda mungkin biasa dengan asid lemak penting Omega 3, Omega 6, dan 9. Notasi 3, 6, atau 9 merujuk kepada struktur molekul asid lemak. Dari sudut kesihatan, lemak yang agak khusus ini mesti dibekalkan dalam keseimbangan tertentu, dengan Omega-3 kurang biasa daripada Omega-6.

Peranan dan faedah omega-3

Omega-3 ALA, DHA (asid docosahexaenoic) dan EPA (asid eicosapentaenoic) adalah asid lemak yang penting untuk sintesis sistem saraf. Mereka kekal penting untuk mengekalkan neuron dan sistem saraf sepanjang hayat.

Mereka juga menjejaskan kesihatan kardiovaskular.

Apakah makanan yang mengandungi Omega-3?

Sumber terbaik Omega-3 adalah lemak sayuran (minyak kanola, minyak biji rami, minyak walnut, dll.) dan ikan berminyak (sardin, salmon, tuna, makarel, dll.). Makanan lain, seperti daging, susu, keju atau telur, kurang berkemungkinan menyumbang kepada pengambilan nutrien, tetapi juga lebih kerap. Sudah tentu, asid lemak Omega-3 tidak datang dengan sendirinya, ia disertai oleh Omega-6 dan 9 (asid lemak tak tepu).

Walau bagaimanapun, dari sudut kesihatan, Omega-3 mesti diambil dengan cara yang lebih biasa, yang jarang berlaku.

Katakan ketidakseimbangan yang kerap dalam diet kita memburukkan lagi masalah. Pengambilan Omega-3 secara tetap disyorkan atas sebab-sebab yang dinyatakan di atas (tekanan darah, kolesterol tinggi, dll.). Memandangkan kandungan omega-3 yang sering terlalu rendah dalam diet, adalah dinasihatkan untuk penunggang basikal menambah makanan tambahan dalam bentuk suplemen pemakanan.

Mereka memenuhi keperluan untuk mengekalkan prestasi fizikal dan kesihatan dalam jangka pendek dan panjang, kedua-duanya berkait rapat.

Bagaimana Saya Memilih Suplemen Omega-3?

Apabila ia datang untuk menilai kualiti pemakanan suplemen diet Omega 3. Pertama, jumlah kepekatan asid lemak Omega 3 mesti dinyatakan dengan jelas, sama ada secara bersendirian atau berkaitan dengan asid Omega lain. Ia juga perlu untuk menunjukkan tahap DHA dan EPA, kerana ini adalah molekul yang diperlukan untuk metabolisme kita. Pengambilan harian kedua-dua asid lemak ini hendaklah 250 mg EPA dan DHA. Walau bagaimanapun, jumlah yang lebih tinggi mungkin disyorkan untuk atlet, bergantung pada intensiti kenaikan atau pertandingan. Ia juga wajar untuk menunjukkan ketiadaan logam berat dalam kes omega-3 yang berasal dari laut.

Omega 3

Hati dan otak

Vitamin D, apakah itu?

Klise yang menyebut vitamin D secara eksklusif berkaitan dengan pengikatan kalsium adalah terlalu dipermudahkan. Ia berkait rapat dengan fungsi normal banyak gen dan fungsi fisiologi yang berkait rapat dengan kesihatan, kekuatan, dan prestasi fizikal. Biasanya, paras vitamin D yang tinggi dalam atlet membuat perbezaan yang ketara dalam kekuatan, daya tahan dan pemulihan selepas bersenam.

Peranan dan Faedah Vitamin D

Kekurangan vitamin D kronik boleh menjadi masalah terutamanya untuk melepaskan tenaga otot dan mengekalkan kekuatan fizikal. Malah, penemuan saintifik baru-baru ini telah mengaitkan vitamin D dengan sintesis normal ATP (molekul tenaga utama), pemprosesannya oleh phosphocreatine, dan metabolisme hormon, khususnya testosteron.

Untuk berbasikal gunung, sama seperti sukan lain, kriteria ini menentukan prestasi olahraga, daya tahan atau rintangan otot. Walau bagaimanapun, masalah serius timbul memandangkan diet standard, walaupun yang berhati-hati, sangat jarang memberikan vitamin D yang mencukupi. Sesungguhnya, kekurangan vitamin D adalah sangat biasa dan menjadi kecacatan fizikal yang serius bagi atlet. Hari ini, semakin ramai profesional pemakanan percaya bahawa suplemen vitamin D adalah manfaat untuk atlet, sama ada ketahanan atau keamatan yang lebih tinggi dalam persaingan.

Kami menambah bahawa nilai harian biasa yang disyorkan sebanyak 2000 IU / hari tidak sepadan dengan realiti yang ditubuhkan secara saintifik.

Bagaimana Saya Memilih Suplemen Vitamin D?

Untuk vitamin D, seperti suplemen lain, kualiti pemakanan dan penyerapan tidak diambil mudah.

Oleh itu, vitamin larut lemak ini mesti diambil bersama lemak untuk diserap. Kebanyakan pengeluar tidak menyebutnya ... Selain itu, ia mestilah vitamin D3 (atau cholecalciferol) untuk penyerapan optimum dan kesan vitamin ini. Sekali lagi, ini tidak selalu disebut dalam huraian.

Suplemen vitamin D2 (ergocalciferol) kurang mudah diserap kerana bioavailabilitinya yang lebih rendah.

Vitamin D

Tulang dan imuniti

Apakah ginseng?

Ginseng ialah akar yang layak sebagai tumbuhan adaptogenik kerana molekul tertentu yang terkandung di dalamnya merangsang penyesuaian semula jadi badan terhadap usaha dan tekanan fisiologi atau psikologi.

Sebagai sebahagian daripada berbasikal gunung, ginseng bermanfaat untuk meningkatkan daya tahan dan pemulihan daripada perlumbaan atau persaingan. Dari masa ke masa, sifat adaptogeniknya membantu mengekalkan dan juga meningkatkan prestasi.

Peranan dan faedah ginseng

Dikaji pada tahun 1940-an, sifat adaptogenik ginseng memungkinkan untuk menyesuaikan diri secara positif dengan senaman, terutamanya berbasikal dan berbasikal gunung. Seperti kebanyakan adaptogen, ginseng mempunyai kesan global dan positif pada badan kerana unsur aktifnya, ginsenosides dan metabolit sekunder yang lain. Ia membantu badan kembali ke keadaan seimbang selepas melakukan senaman yang sengit dan berpanjangan. Oleh itu, ia boleh sangat membantu apabila pulih daripada kayuhan basikal gunung yang lama atau pertandingan yang sengit.

Walau bagaimanapun, menelan apa-apa ginseng sudah tentu tidak mencukupi untuk meraih faedahnya, terutamanya jika bahan aktifnya tidak diasingkan dan tertumpu. Oleh itu, adalah lebih baik untuk memilih makanan tambahan yang terkenal dengan kandungan ginsenosides dan unsur aktif lain.

Bagaimana untuk memilih suplemen ginseng?

Suplemen ginseng berkualiti baik boleh diiktiraf dengan bahan aktif piawai dan kandungan ginsenoside. Faktor yang sama atau lebih daripada 5% mesti dihormati. Sebaliknya, terdapat banyak jenis ginsenosides. Kepelbagaian mereka sebahagian besarnya menentukan kualiti dan sifat adaptogenik ginseng yang ditawarkan untuk dimakan. Atlet kemudiannya perlu mengemukakan hujah yang tepat dan terperinci mengenai perkara ini.

Ginseng

Tenaga dan tumpuan

Serbuk protein dan berbasikal

Serbuk protein tenusu, haiwan atau sayuran terkenal dengan nutrien pekatnya (25 hingga 30 gram protein tulen setiap hidangan). Ia adalah salah satu daripada tiga makronutrien utama, bersama-sama dengan karbohidrat dan lemak. Malah, mereka mempunyai peranan struktur dan bertenaga.

Peranan dan Faedah Protein untuk Penunggang Basikal Gunung

Protein membantu mengekalkan jisim otot, yang merupakan faktor penentu dalam prestasi olahraga, termasuk untuk penunggang basikal gunung semasa pertandingan atau pendakian yang panjang dan melelahkan. Ingat bahawa pembaziran fizikal dan otot disertai dengan tempoh pemulihan yang tidak mencukupi merupakan penghalang utama untuk mengekalkan dan meningkatkan jisim dan/atau kekuatan otot fisiologi. Selalunya perlumbaan basikal gunung berintensiti tinggi semasa pertandingan, jarak jauh atau rupa bumi yang kasar adalah salah satu sebab serbuk protein yang baik berguna.

Asid amino yang mereka sediakan membantu mengekalkan sintesis protein otot di satu pihak dan membekalkan tenaga di pihak yang lain.

Kemudian protein ditukar kepada glukosa, memelihara rizab karbohidrat dan glikogen dalam otot kita.

Di manakah anda boleh mendapatkan sumber protein yang baik dalam makanan anda?

Makanan tertentu seperti daging, ikan, susu, serta kacang polong, lentil merah, quinoa, atau soya adalah sumber protein yang sangat baik. Pertama sekali, ia mengandungi sejumlah besar asid amino penting. 9 asid amino penting terlibat secara langsung dalam sintesis protein kita sendiri, tenaga dan proses metabolik lain yang berkaitan dengan prestasi sukan.

Bagaimana untuk memilih serbuk protein?

Serbuk protein yang baik mengandungi kesemua 21 asid amino, kedua-duanya penting dan tidak penting, dalam bentuk yang seimbang (dipanggil aminogram). Kehadiran BCAA (Asid Amino Rantai Bercabang), leucine, glutamin, metionin, lisin dan arginin menentukan, antara kriteria lain, nilai pemakanan serbuk protein. Rasanya sepatutnya sedap (seperti coklat) dan sedap diminum.

Sayur-sayuran dan protein organik

Tenaga dan alternatif

Makanan atau suplemen nutraseutikal mempunyai tempat yang masih belum diambil oleh penunggang basikal. Mereka berguna untuk mengekalkan atau meningkatkan prestasi sukan, serta untuk tenaga maksimum, untuk pemulihan yang baik dan untuk mengekalkan kekuatan mengayuh, anda perlu menyemak untuk mencari apa yang sesuai untuk anda antara set tambahan.