Laraskan basikal gunung anda dengan betul untuk mengelakkan sakit lutut

Berbasikal gunung, seperti berbasikal secara amnya, secara amnya merupakan sukan "lembut" untuk rangka berbanding dengan aktiviti luar yang lain, kerana sentuhan dengan tanah dibuat melalui bahan yang berubah bentuk untuk menyerap sebarang potensi kesan: Tayar, roda , garpu, penyerap hentakan . penyerap hentak, bingkai...

Walau bagaimanapun, selalunya mungkin untuk mendapati bahawa dengan latihan, kecederaan berlaku pada sendi tertentu: bahu, pergelangan tangan, lutut, dll.

Kesakitan ini biasanya disebabkan oleh postur yang tidak betul atau teknik yang tidak betul.

Adakah anda menunggang basikal dan kadang-kadang lutut anda sakit apabila anda mengayuh?

Lutut adalah sendi yang menghubungkan kaki ke pinggul. Ia termasuk tiga tulang, femur, tibia dan patella, melalui tiga sendi, sendi patellofemoral dan sendi berganda femoral tibial.

Rawan adalah tisu elastik nipis. Ia melindungi tulang dan memastikan pergerakan lutut yang lancar. Peranannya adalah untuk membolehkan permukaan sendi mudah tergelincir antara satu sama lain. Lutut mengandungi dua jenis rawan artikular: rawan berserabut (meniscus) dan rawan hialin. Rawan haus bukan sahaja selama bertahun-tahun, tetapi juga bergantung pada penggunaannya.

Untuk melaksanakan fungsinya, lutut mempunyai ciri pergerakan di sepanjang tiga paksi putaran:

• fleksi-lanjutan,
• l'adduksi-penculikan,
• putaran dalaman-luaran.

Memandangkan geometri tulang yang tidak serasi (yang tidak sesuai dengan sempurna bersama), kestabilan lutut dalam ketiga-tiga pergerakan ini bergantung pada fungsi struktur di sekelilingnya, seperti otot, ligamen dan tisu lembut.

Otot berfungsi untuk menstabilkan dan menggerakkan sendi. Quadriceps adalah otot di bahagian hadapan paha dan bertanggungjawab untuk sambungan lutut, manakala hamstrings adalah otot di bahagian belakang paha yang bertanggungjawab untuk fleksi lutut. Otot dilekatkan pada tulang melalui tendon. Struktur ini kuat, tetapi dengan pergerakan berulang, mereka terdedah kepada kecederaan.

Amplitud dan pergerakan sendi lutut:

• Sambungan kaki pada paha: 0 ° (semuanya sama 5 ° recurvatum fisiologi)
• Fleksi pinggul: 160 °
• Putaran luar kaki bawah pada paha (fleksi pada lutut): 30-40 °
• Putaran dalaman kaki di paha (bengkok di lutut): 20-30 °

Seperti yang telah kita lihat, lutut mempunyai pelbagai gerakan. Oleh itu, dia dapat mengimbangi anjakan postur di tempat lain di dalam badan.

Jika anda kerap mengalami sakit lutut semasa mengayuh, maka anda perlu melihat keseluruhan postur basikal gunung anda, bukan sahaja yang menjejaskan sendi anda secara langsung.

Mengayuh kurang traumatik untuk sendi daripada berjalan:

Di satu pihak, menekan pedal semasa duduk menghilangkan had semula jadi yang besar: mengekalkan berat badan anda pada lutut anda.

Sebaliknya, ini dilakukan pada paksi tetap, jadi tahap kebebasan yang digunakan untuk sendi ini adalah ideal secara teori.

Walau bagaimanapun, pergerakan itu berulang dan boleh menyebabkan keradangan (iaitu, tekanan atau desakan yang tidak sepatutnya berlaku secara semula jadi) atau kecederaan jika kedudukannya tidak betul.

Bagaimana untuk mencari postur yang sempurna untuk mengelakkan sakit lutut?

Badan kita adalah satu set interaksi: semua otot dan tulang rangka kita bersambung antara satu sama lain.

Membuat hanya beberapa pelarasan kecil beberapa inci kadangkala boleh membuat perbezaan besar pada sendi anda. Oleh itu, kunci untuk mencapai keadaan ideal untuk ANDA ialah bertindak secara beransur-ansur, perlahan-lahan dan sabar!

Ini serupa dengan kesan rama-rama dalam teori huru-hara: kepakkan sayap rama-rama di Lautan Pasifik boleh menyebabkan taufan di seberang planet.

Kunci: sediakan, semak, sediakan, semak, sediakan, semak, dsb.

Laraskan basikal dengan betul

Adalah jelas bahawa setiap orang mempunyai morfologi mereka sendiri, dan oleh itu cadangan untuk penalaan harus disesuaikan dengan morfologi dan perasaan anda.

Matlamat : Tunggang basikal gunung anda, seronok dan tanpa mencederakan lutut anda!

Ini semua tentang kompromi, dan kita boleh mengatakannya dengan segera: tiada kedudukan yang ideal.

Walau bagaimanapun, tiga matlamat mesti dipenuhi:

• kapasiti
• Keselesaan
• Mencegah kecederaan

Bergantung kepada amalan setiap daripada mereka, kriteria tertentu akan menjadi lebih dalam permintaan daripada yang lain. Sebagai contoh, pelumba merentas desa akan mencari kuasa, dan penunggang basikal pada hari Ahad akan mencari keselesaan.

Dalam susunan apakah anda harus membuat pelarasan?

Berikut ialah kaedah yang dicadangkan:

1. Ketinggian sel

Ketinggian pelana yang tidak sesuai adalah faktor nombor satu dalam kesakitan lutut. Oleh itu, kebanyakan sakit lutut boleh dihilangkan hanya dengan melaraskan ketinggian pelana.

Dalam kebanyakan kes, masalah ini disebabkan oleh pelana yang terlalu rendah, di mana kesakitan dirasai di bahagian depan lutut.

Jika pelana terlalu tinggi, kesakitan lebih berkemungkinan di bahagian belakang lutut.

Berikut ialah beberapa petua untuk mengetahui sama ada ketinggian pelana anda sesuai:

Jadi naik basikal gunung anda seolah-olah anda mengayuh sambil duduk di pelana dan dengan engkol tegak:

Apabila tumit berada pada pedal, kaki harus hampir lurus.

Kemudian, apabila anda meletakkan kaki depan pada pedal (gunakan pedal tanpa pengapit, jika ada), lutut anda harus bengkok sedikit (25 ° hingga 35 °).

Ambil perjalanan dan percayai perasaan anda untuk memastikan anda selesa.

Apabila pelarasan yang betul dibuat, tandakan ketinggian supaya mudah dicari (jika anda perlu menanggalkan atau menurunkan pelana), atau ukur panjang tiub tempat duduk yang boleh dilihat (ini adalah perwakilan alur keluar dalam cm) dan simpan sukatan.

2. Pelana belakang

Sakit lutut juga boleh berlaku akibat basikal yang terlalu besar (panjang). Ini bermakna sama ada punggung terlalu jauh ke belakang, atau penyangkut terlalu panjang.

Oleh itu, sebelum bermain di kokpit, perlu bermain pada pergerakan terbalik pelana dan pada sudut kecondongan batang.

Untuk menjadi secekap dan selesa yang mungkin, pastikan lutut anda berada di atas pusat pusingan basikal anda.

Jika pelana terlalu jauh ke belakang, rantai belakang (hamstrings dan glutes) sangat tegang, anda berisiko jatuh terlalu banyak dan sakit pada lutut dan betis anda.

Pelana terlalu jauh ke hadapan memberi banyak tekanan pada paha depan dan memaksa anda untuk menolak terlalu kuat pada jari kaki anda, yang juga menyebabkan kesakitan.

Pelana basikal yang dilaraskan dengan betul mengimbangi tekanan pada pelbagai otot dan oleh itu melindungi lutut.

Berikut ialah penanda aras untuk menilai mundur pelana:

1. Duduk di atas basikal gunung anda seperti biasa apabila anda keluar, dengan pedal rata.
2. Letakkan garis paip pada kondilus bahagian dalam femur dan letakkan kaki anda pada pedal (dengan kasut yang biasa anda gunakan, masukkan cleat jika anda mempunyainya).
3. Talian paip mesti mencapai tahap paksi pedal.

Jika pelana anda sudah dipanjangkan sepenuhnya dan itu tidak mencukupi, anda mungkin mahu menggantikan tiang tempat duduk dengan model yang lebih berundur.

3. Kedudukan teksi: kecondongan / panjang batang atau geometri kemudi.

Berhati-hati, pengubahsuaian pada teksi akan menjejaskan ketinggian tempat duduk dan mengimbangi (dan sebaliknya). Jadi semak perkara sebelumnya pada masa lapang anda.

Pelarasan batang banyak bergantung pada jenis tunggangan anda: di atas rupa bumi yang kasar, perjalanan yang lebih ke hadapan, graviti atau enduro dengan lebih mudah.

Pelarasan batang dan hendal ialah satu lagi cerita tentang hubungan antara keselesaan dan kecekapan. Lebih banyak kos anda, lebih selesa... tetapi ia juga kurang cekap. Sebaliknya, kedudukan yang sangat condong adalah lebih menuntut pada otot, tetapi memindahkan kuasa ke pedal dengan lebih cekap.

Melaraskan rod mempunyai kesan yang besar pada kedudukan pelvis, yang sendiri mempengaruhi belakang dan lutut.

Dalam konteks ini, kesilapan yang paling biasa ialah batang terlalu panjang.

Berat badan anda hendaklah diagihkan 50% di pelana dan 50% di lengan. Sebaik-baiknya, anda harus mempunyai lebih banyak berat pada punggung anda daripada pada lengan anda. Jika tidak, pendekkan bar dan mungkin turunkan kecondongan.

Satu lagi petunjuk penting ialah membengkokkan siku anda. Mereka tidak sepatutnya ketat, sebaliknya, mereka harus mempunyai sudut selekoh dan kekal fleksibel untuk menahan benjolan kecil semasa berjalan.

Sesendal boleh ditambah untuk meningkatkan ketinggian batang.

Jika anda ingin melaraskan panjang, anda perlu membeli kaki baru yang lebih panjang atau lebih pendek.

4. Kecondongan pelana

Jika anda mempunyai kecenderungan untuk tergelincir dalam pelana atau jika anda tidak duduk dengan baik, anda perlu mengimbanginya dengan pergerakan parasit yang boleh menjejaskan lutut anda.

Pelana hendaklah mendatar atau condong sedikit ke hadapan (0 ° hingga 3 °) untuk melegakan tekanan pada perineum (yang boleh menyakitkan pada lelaki dan wanita) dan untuk kedudukan pelvis yang betul.

Terdapat apl telefon pintar yang bertindak seperti inklinometer jika anda ingin memperhalusi kecondongan pelana, seperti klinometer atau pelarasan pelana.

Jika anda menggunakan inklinometer, selaraskan basikal anda dahulu!

Perhatikan juga suspensi mengendur pada basikal gunung yang digantung sepenuhnya.

Anda juga boleh mempercayai deria anda dan mengambil ujian: mengayuh pada permukaan yang rata tanpa memegang stereng. Anda tidak perlu kekal teguh di dalam pelana atau gelongsor ke hadapan atau ke belakang.

5. Kedudukan kaki di atas pedal.

Dengan pedal rata

Kaki boleh diletakkan secara bebas sesuka hati dan harus dalam kedudukan semula jadi dan selesa.

Walau bagaimanapun, jika lutut anda sakit, periksa orientasi kaki anda semasa mengayuh.

Kaki dipusingkan ke dalam: letakkan pada paksi dan lihat rupanya.

Jika, sebaliknya, mereka sudah berada dalam paksi: cuba putarkannya sedikit ke luar.

Untuk kaki ke luar: uji dengan meletakkan kaki dalam garis lurus. Dan lihat bagaimana rupanya!

Memandangkan kaki setiap orang berbeza, terpulang kepada anda untuk menentukan posisi mana yang selesa untuk anda.

Tentukan kedudukan pinggul anda paling stabil dan di mana anda berasa baik, kerana mengubah orientasi kaki anda tidak sepatutnya menyebabkan pinggul anda berayun semasa mengayuh.

Sebaik-baiknya, anda harus mengayuh dengan bahagian hadapan kaki anda di atas pedal.

Pedal automatik

Untuk memahami kedudukan duri yang betul, perhatikan cara anda berjalan.

Sebaliknya, adakah kaki dipusingkan ke luar atau secara paksi?

Menggunakan pedal tanpa pengapit akan menyebabkan kaki berputar lebih ke dalam atau lebih ke luar, yang kadangkala menyebabkan kaki berputar. Ini akan memberi kesan langsung kepada biomekanik lutut.

Jika anda mengalami kesakitan, periksa orientasi baji untuk menguji kedudukan kaki yang lain.

Perlu diingat bahawa sedikit perubahan beberapa darjah boleh membuat perbezaan besar dalam keadaan lutut anda.

Uji dan tunggangi secara beransur-ansur untuk merasai perbezaannya.

Pada basikal gunung, pedal tanpa klip boleh dilaraskan kepada kedudukan sudut yang berbeza, yang disyorkan untuk keseimbangan pada basikal.

6. Panjang engkol

Panjang engkol mempengaruhi kedudukan kaki anda pada basikal dan oleh itu lutut anda. Menguji berbilang saiz adalah faktor keselesaan dan pemindahan kuasa.

Adakah lutut anda masih sakit?

Pertimbangkan analisis postural.

Anda boleh bercakap dengan profesional (seperti Specialized Body Geometry) atau di rumah menggunakan aplikasi telefon pintar seperti Sizemybike atau Bike Fit.

Apl PC Pile Poil, walaupun agak ketinggalan zaman, berfungsi dengan baik jika anda mempunyai Excel.