PENGHIDRATAN CYCLIST – Velobecane – Basikal elektrik

Penghidratan adalah salah satu faktor penentu untuk berbasikal. Adakah anda tahu bahawa kehilangan 2% daripada berat badan anda dalam air boleh mengurangkan prestasi sukan anda sebanyak 20%? Dehidrasi sering menjadi punca sakit otot, kekejangan, tendinitis...maka pentingnya minum secara teratur! Berikut ialah 10 petua mudah dan praktikal untuk membantu anda kekal terhidrat dan tidak aktif.

1. Lembapkan dengan kerap

Semasa bersenam, badan kehilangan air kerana haba yang dihasilkan oleh otot, air dikeluarkan oleh peluh, dan suhu badan yang tinggi apabila udara sekeliling panas.

Ingatlah untuk minum air dengan kerap untuk mengimbangi kerugian ini. Jumlah air untuk diminum bergantung pada keadaan iklim, jarak dan intensiti usaha. Untuk aktiviti fizikal yang agak sengit pada musim panas, kira kira-kira satu tin 500 ml sejam.

2. MINUM DALAM KUANTITI YANG KECIL.

Adalah sangat penting untuk minum dalam jumlah yang kecil, dari pusingan pertama roda hingga akhir usaha anda. Cukup satu atau dua teguk setiap 10-15 minit.

3. JANGAN HARAPKAN PERASAAN ANDA DAHAGA.

Apabila anda berasa dahaga, anda sudah mengalami dehidrasi. Oleh itu, kita tidak sepatutnya menunggu badan memanggil air, tetapi menjangkakan sensasi ini.

4. MINUM DALAM SUHU BILIK.

Lebih suka minuman pada suhu bilik kerana air yang terlalu sejuk menyebabkan masalah perut. Oleh itu, penghidratan anda berubah.

5. AIR MINERAL: UNTUK USAHA JANGKA PENDEK

Air adalah salah satu cara terbaik untuk menghidrat, dan untuk usaha di bawah 1 jam, air mineral adalah mencukupi.

6. AIR MANIS DAN MINUMAN ISOTONE: UNTUK USAHA JANGKA PANJANG

Apabila anda bersenam lebih kuat dan lebih lama, anda memerlukan pengambilan karbohidrat dan mineral untuk memenuhi keperluan anda.

Air manis, air dengan sirap atau madu, atau minuman isotonik menambah kehilangan tenaga ini dan memberikan penghidratan maksimum. Air yang sedikit manis itu juga kekal di dalam perut lebih lama sebelum masuk ke dalam usus kecil.

7. KEHANGATAN TINGGI: FIKIRKAN AIR GARAM

Apabila bersenam dalam cuaca panas, anda banyak berpeluh dan kehilangan garam mineral. Kerugian ini boleh dikompensasikan dengan meminum air masin sedikit atau minuman isotonik yang sesuai. Garam mempercepatkan kadar air sampai ke otot dan juga mengekalkan air dalam badan.

8. TERUS MENDENGAR BADAN ANDA.

Pada tanda pertama (rasa dahaga, berat di kaki, sesak nafas, sakit otot, dll.), pertimbangkan untuk minum. Anda mengalami dehidrasi dan ini boleh menjejaskan keadaan fizikal anda secara keseluruhan.

9. MINUM SEBELUM LATIHAN.

Mendapatkan hidrat semasa bersenam adalah sangat penting, tetapi ingat untuk minum sebelum perlumbaan atau berjalan! Ambil 300 ml air mineral untuk ditelan sedikit selama 90 minit sebelum anda bersenam. Oleh itu, anda menjangkakan kehilangan air dan mengimbangi penghidratan rendah yang dilihat pada awal perlumbaan.

10. PEMULIHAN = PEMULIHAN

Aktiviti fizikal membawa kepada keletihan umum dan otot. Pemulihan memerlukan penghidratan semula yang baik. Adalah disyorkan untuk minum dalam masa 15-30 minit selepas latihan untuk menambah rizab yang habis. Minuman isotonik yang sesuai untuk pemulihan boleh digunakan. Menggunakan air bikarbonat adalah sesuai untuk membuang sisa asid yang terkumpul semasa bersukan.

Mengapa anda perlu minum?

Anda perlu minum untuk mengimbangi kehilangan air yang berkaitan dengan senaman: semakin panas, semakin banyak yang anda perlu minum!

Sebuah bekas bersaiz basikal bersaiz biasa memuatkan setengah liter minuman. Pada suhu biasa, anda perlu minum sekurang-kurangnya satu tin sejam, dalam cuaca panas pada pertengahan musim panas, dosnya hampir dua kali ganda, dua tin sejam ...

Apabila anda kehilangan air semasa melakukan senaman, kapasiti otot anda sangat terjejas: semakin banyak air yang anda hilang, semakin perlahan anda berjalan ... Dikatakan bahawa kehilangan 1% daripada berat badannya menyebabkan anda kehilangan 10% daripada kapasiti fizikalnya. ... Oleh itu, kehilangan 700 gram untuk atlet seberat 70 kg akan memaksanya berlari pada 27 km / j dan bukannya 30: ini adalah kesan yang besar terhadap prestasi!

Menunggu minuman?

Anda perlu berhati-hati agar tidak mengalami dehidrasi walaupun sebelum anda mula keluar: minum alkohol dengan kerap harus menjadi sebahagian daripada rutin harian anda. Anda boleh menggunakan minuman yang belum selesai, contohnya, sebelum pertandingan. Minuman tunggu ini harus mengandungi mineral dan vitamin serta minuman usaha.

Apa yang perlu dimasukkan ke dalam bekas?

Minum air sahaja bukanlah ubat penawar, tetapi permulaan yang baik. Ini mungkin cukup, sebagai contoh, untuk usaha singkat kurang daripada satu jam.

Secara peribadi, saya selalu pergi dengan setin air dan setin minuman tenaga. Tidak perlu memuatkan keldai dan membawa dua tin minuman tenaga bersama anda, terutamanya kerana dalam cuaca panas anda mungkin perlu menyejukkan badan: contohnya, semburkan leher anda. Dan menuangkannya dengan minuman manis, pada pendapat saya, bukanlah idea yang baik (...). Apabila mendaki bukit dan suhu melebihi 30 darjah, suhu badan meningkat dengan ketara disebabkan oleh pelepasan haba yang berkaitan dengan usaha. Ini adalah tindak balas biasa terhadap pemanasan mana-mana enjin, termasuk badan manusia. Sebaliknya, jika anda tidak tahu bagaimana untuk menyejukkannya, ia dijamin panas dan kehabisan minyak ... malah ketidakselesaan yang sering dilihat dalam triatlon, contohnya, dengan atlet yang akhirnya berjalan dan goyang-goyang!

Dalam kes panas melampau ini, anda bukan sahaja perlu minum, tetapi juga menyejukkan diri dengan menyembur diri anda dengan tin, tetapi juga mengambil jet air yang ditawarkan kepada anda oleh penganjur atau penonton di tepi jalan semasa acara sukan tertentu.

Berapa banyak ?

JIKA saya keluar berjalan-jalan pada kelajuan 60 hingga 120 km / s, saya sering menerima dua tin 500 hingga 750 ml, di samping itu, saya membeli sendiri beg galas yang sesuai untuk berbasikal, dilekatkan pada badan dan hampir tidak dapat menahannya. angin. Kemudian saya masukkan ke dalam beg ini sama ada beg unta dengan bekalan air dari 1 hingga 120 liter, atau hanya mengambil dua tin lain dan bekalan pepejal, atau baju hujan lain. Untuk berjalan jauh atau menunggang ketahanan melebihi XNUMXkm ini adalah penyelesaian yang baik, alternatifnya adalah untuk berhenti dan mencari kedai runcit untuk membeli sebotol air atau soda untuk pengambilan gula.

Ada yang menggunakan air pancut, tetapi tiada air pancut di utara (...) atau pun paip tanah kubur untuk mengisi minyak, dengan syarat air itu boleh diminum.

Berapa kerap anda perlu minum?

Apabila kita mengatakan bahawa anda perlu minum satu tin setiap jam, itu tidak bermakna anda perlu minum satu tin pada satu masa! Anda perlu minum satu hingga tiga tegukan setiap 10-15 minit. Jika anda tidak biasa dengannya, gunakan kaunter anda untuk menyemak masa atau menghidupkan penggera telefon mudah alih anda pada selang masa yang tetap, ia akan membawa anda tuah supaya anda tidak lupa. Apabila berjalan, ia akan menjadi refleks untuk selalu membawa botol ke mulut anda untuk diminum.

Minuman bertenaga

Terdapat minuman tenaga yang dijual: Isostar, Overstim, Aptonia (tanda dagangan Decathlon). Bagi pihak saya, saya memilih Uptonia dengan lemon, produk itu menyegarkan dan sangat sesuai untuk saya. Selepas berjalan untuk jangka masa tertentu, saya merasakan perbezaan nyata dalam keletihan otot dengan dan tanpa serbuk tenaga dalam bekas saya. Dengan bahan tambahan ini, kontraktur atau kekakuan berlaku lebih lama kemudian atau tidak kelihatan sama sekali.

Wangian berbeza, gubahan berbeza, saya rasa setiap orang harus mencuba sendiri untuk mencari yang paling sesuai dengannya. Sangat mudah untuk mencari pembanding di rangkaian di peringkat komposisi, dan semua orang bebas membuat pilihan mereka, tetapi melepaskan minuman tenaga, pada pendapat saya, adalah satu kesilapan. Akhir sekali, anda boleh menjimatkan wang dengan membeli pakej sachet yang lebih besar yang akan berkhidmat untuk anda sepanjang musim ...

Akhir sekali, hormati dos yang disyorkan! Menggandakan dos tidak berguna dan, sebaliknya, boleh menghalang anda kerana input X atau Y yang berlebihan, saya tidak mempunyai tindakan di pihak pengeluar, dan tidak kira apa yang orang katakan, dos difikirkan dan diuji dengan sempurna ...

Buat campuran anda sendiri?

Buat minuman anda sendiri dengan gula, garam, dan lain-lain, mengapa tidak, tetapi secara peribadi saya tidak mempunyai masa dan pakar dalam industri ini terus terang jauh lebih baik daripada saya! kita kadang-kadang membaca amalan ini di forum, tetapi sejujurnya, ia membuang masa atau menjimatkan wang ...

Pada pendapat saya, paling baik, anda berisiko tersalah dos dan berakhir dengan minuman yang terkenal, dan paling teruk, mempunyai kesan sebaliknya jika anda meningkatkan dos untuk bahan-bahan tertentu terlalu banyak untuk menyebabkan senak atau meningkatkan keresahan otot dan/atau pemulihan... Selepas itu, untuk seketika berjalan-jalan Ahad yang tenang dalam mod perjalanan basikal, air atau air dan bekas sirap mungkin cukup ....

Minum selepas usaha!

Pemulihan adalah asas berbasikal jika anda ingin maju, dan minum membantu anda pulih selepas setiap perjalanan.

Penghidratan yang baik akan membolehkan anda membuang semua toksin yang terkumpul semasa latihan atau perlumbaan. Ini akan membantu membersihkan otot anda dan membolehkan mereka menjadi lebih kuat pada perjalanan seterusnya.

Akhirnya, penghidratan yang baik digabungkan dengan regangan dan diet yang betul untuk beberapa jam akan datang adalah persamaan kemenangan untuk kemajuan dan kebahagiaan di jalan raya.

Bagaimana anda tahu jika anda mengalami dehidrasi?

Pada penghujung hari, berselang-seli dengan menunggang basikal, anda minum sebelum, semasa, dan selepas melakukan aktiviti keluarga atau lain-lain: untuk melihat sama ada anda dihidrasi semula dengan betul, lihat air kencing anda pada waktu petang jika ia jelas. dan telus, sangat sempurna sehingga anda mempunyai segala-galanya dan anda berada dalam keadaan yang baik untuk berjalan kaki seterusnya! Jika tidak, anda harus minum lebih banyak ...

Ia mungkin kedengaran remeh, tetapi tonton balet profesional dengan kereta sekali lagi semasa Tour de France dan anda akan mendapat sedikit idea tentang kepentingan minum dalam sukan ini ...