Mengelakkan Keletihan Berbasikal Gunung

Untuk latihan berbasikal gunung yang berkesan dan berjaya, anda perlu dapat mengagihkan tekanan dan detik pemulihan mengikut kerja yang dilakukan.

Kepenatan bersenam

Terdapat beberapa jenis keletihan. Walau bagaimanapun, mereka masih sukar untuk dikenal pasti kerana pelbagai gejala. Keletihan, sebagai tambahan kepada punca yang dikaitkan dengan beban latihan yang tidak sesuai, boleh menjadi akibat daripada faktor lain: psikologi, pemakanan, keradangan, menyakitkan, bermusim, haid ...

Pelbagai jenis keletihan

Terdapat dua jenis keletihan:

• Keletihan yang memerlukan beberapa minggu pemulihan akibat "overtraining".
• Keletihan yang dipanggil "sementara", yang diperlukan untuk meningkatkan kapasiti fisiologi, hanya memerlukan beberapa jam atau beberapa hari pemulihan.

Latihan berlebihan

Situasi overtraining adalah paradoks. Oleh kerana tempoh pemulihan yang diperlukan, ini menyebabkan kekurangan latihan untuk penunggang basikal gunung dan, akibatnya, penurunan mendadak dalam keupayaan fisiologinya. Akibatnya, dalam jangka masa yang panjang, tahap prestasi menurun.

Analisis Keletihan

Beberapa kaedah penyelidikan tersedia untuk mengesan evolusi keletihan. Kami akan menyimpan ukuran keletihan oleh aktiviti neurovegetatif berdasarkan kebolehubahan jantung. Pengukuran ini membolehkan penilaian bukan invasif aktiviti sistem saraf autonomi dengan mengira kebolehubahan kadar denyutan jantung (HRV).

Kebolehubahan kadar jantung

Kebolehubahan kadar jantung (HRV) ialah perubahan dalam panjang selang antara setiap degupan jantung. HRV adalah lebih tinggi atau lebih rendah bergantung kepada orang itu dan selalunya dikaitkan dengan tahap kesihatan jantung. Beberapa pemantau kadar jantung yang agak tepat (lihat artikel kami) boleh merekodkan masa antara dua degupan jantung (ini dipanggil selang RR).

Sebagai contoh, untuk kadar denyutan jantung 60 denyutan seminit (degupan seminit), ini bermakna jantung berdegup (secara purata) 1 kali sesaat. Walau bagaimanapun, dengan memerhati dengan teliti, kita melihat bahawa tempoh rentak akan berubah sepanjang perjalanan ukuran.

Lebih besar kebolehubahan kadar denyutan jantung berehat, objek itu lebih bersedia secara fizikal.

HRV bergantung kepada beberapa faktor:

• umur
• Kedudukan badan (berdiri, duduk, atau berbaring)
• Masa
• Keadaan bentuk
• keturunan

Oleh itu, mengukur HRV ialah cara yang baik untuk mengoptimumkan tempoh latihan dan pemulihan, kerana ia membolehkan anda mengenal pasti tempoh bentuk atau keletihan.

Sistem saraf dan HRV

Degupan jantung tidak sedarkan diri dan dikawal oleh sistem saraf autonomi atau autonomi.

Sistem saraf simpatetik dan parasimpatetik membentuk sistem saraf autonomi (atau autonomik), yang mengawal semua proses dalam badan yang berlaku secara automatik, seperti peredaran darah (denyut jantung, tekanan darah), pernafasan, pencernaan, mengekalkan suhu (peluh ... ) ...

Oleh kerana tindakan bertentangan mereka, mereka mengawal aktiviti beberapa organ dan fungsi.

Sistem saraf simpatik

Pengaktifan sistem saraf simpatetik menyediakan badan untuk bertindak. Sebagai tindak balas kepada tekanan, ia mengawal apa yang dipanggil tindak balas fight-or-flight, yang menyebabkan pelebaran bronkial, pecutan aktiviti jantung dan pernafasan, peningkatan tekanan darah, anak mata melebar, dan peningkatan tekanan darah. Berpeluh, aktiviti penghadaman berkurangan...

Sistem ini dikaitkan dengan aktiviti dua neurotransmitter: norepinephrine dan adrenaline.

Sistem saraf parasimpatetik

Sebaliknya, pengaktifan sistem saraf parasympatetik sepadan dengan tindak balas kelonggaran. Ini menyebabkan kelembapan umum dalam fungsi badan. Denyutan jantung dan aktiviti pernafasan berkurangan, dan tekanan darah menurun.

Sistem ini dikaitkan dengan neurotransmitter asetilkolin.

Pengaruh sistem saraf pada kebolehubahan kadar jantung

Di satu pihak, sistem simpatik mempercepatkan kerja badan, meningkatkan kadar denyutan jantung dan mengurangkan HRV.

Sebaliknya, sistem parasimpatetik melegakan badan, menurunkan kadar denyutan jantung, dan meningkatkan HRV.

Apabila berdiri, sistem parasimpatetik mendominasi, kadar denyutan jantung adalah minimum, dan HRV adalah maksimum. Sekiranya subjek letih, sakit, sistem simpatik akan bertindak balas terhadap tekanan, degupan jantung akan lebih tinggi daripada biasa, dan HRV akan lebih rendah. Dalam kes ini, adalah perlu untuk mengurangkan beban latihan.

Menggunakan variasi kadar jantung

Kadar denyutan jantung perlu diukur pada waktu pagi selama 3 minit semasa berehat. Sesetengah protokol dilakukan untuk hanya 3 minit baring, manakala yang lain mencadangkan tinggal 3 minit baring diikuti dengan 3 minit berdiri. Cara paling tepat untuk mengukur selang RR ialah menggunakan elektrokardiogram (ECG), peranti pengukur yang digunakan oleh pakar kardiologi, tetapi sesetengah model jam tangan pintar menganalisis HRV secara asli. Kebolehubahan kadar jantung ialah metrik yang perlu dipantau dari semasa ke semasa. Untuk mengukurnya tanpa pergi ke pakar kardiologi setiap pagi, anda memerlukan tali pinggang kardio. Ia tidak akan berfungsi dengan sensor kardio-optik yang tidak menangkap aktiviti jantung secara langsung. Adalah lebih baik untuk mengukurnya setiap hari pada masa yang sama, sebaik-baiknya pada waktu pagi sejurus selepas bangun. Matlamatnya adalah untuk mengukur keadaan fizikal badan, jadi elakkan mengukur segera selepas bersenam. Kemudian ideanya adalah untuk berada dalam keadaan yang sama setiap masa supaya anda boleh membandingkan keputusan dari satu hari ke hari berikutnya. Sudah tentu, kesukarannya adalah untuk memaksa diri anda melakukan ujian harian.

Apl seperti Elite HRV boleh mengingatkan anda untuk menguji: pakai tali pinggang kardio anda, lancarkan apl dan mulakan ujian.

Untuk setiap ujian HRV, anda akan mendapat nilai yang dipanggil RMSSD (nilai purata kuasa dua akar bagi perbezaan berturut-turut): nilai kuasa dua punca perbezaan berturut-turut dalam kadar denyutan jantung. Nilai ini akan membantu anda menentukan tahap turun naik dalam kadar denyutan jantung anda dan menentukan sama ada degupannya sangat teratur atau termasuk turun naik yang ketara.

Dengan memerhatikan evolusi 3 atau 4 kali seminggu, atau bahkan setiap hari untuk jangka masa yang panjang, ia membolehkan anda membuat profil dan menggambarkan perubahan dalam bentuk.

• Jika RMSSD jauh lebih rendah daripada biasa, badan mengalami tekanan, maka rehat perlu dipertimbangkan.
• Jika RMSSD jauh lebih tinggi daripada biasa, ia sering menjadi tanda keletihan.

Pembelajaran boleh disambung semula selepas RMSSD kembali ke nominal.

Penjejakan Bikers Gunung dengan VFC

VFC menjadikannya mudah dan mudah untuk menjejak penunggang basikal dalam mod latihan. Kaedah ini pantas, tidak invasif, tidak terlalu ketat, dan memberikan maklumat segera. Ini membolehkan penunggang motosikal mengetahui profilnya dan menyesuaikan beban latihannya dengan lebih baik. Pengukuran VFC adalah sangat tepat dan membolehkan anda meramalkan fenomena keletihan. Kaedah ini membolehkan kita bertindak secara proaktif, dan kita boleh menganalisis kesan evolusi positif atau negatif latihan atau pelbagai pengaruh pada badan.

Kredit 📸: Amandin Eli - Jeremy Reiller