Sakit di pinggul dan betis: apa yang perlu dilakukan?

Kekakuan otot yang tertunda atau sakit adalah sakit otot yang ringan akibat daripada senaman yang sangat sengit atau luar biasa. Kesakitan ini paling kuat antara 24 dan 72 jam selepas bersenam, kemudian secara beransur-ansur hilang selepas beberapa hari, paling lama 1 minggu selepas bersenam. Kesakitan adalah akibat logik dan hampir sistematik daripada penyambungan semula aktiviti sukan atau usaha yang lebih sengit daripada biasa. Mereka boleh menjejaskan kedua-dua pemula dan penunggang gunung berpengalaman.

Kenapa sakit?

Sakit adalah sakit otot. Ia muncul kerana retakan mikro atau kerosakan mikro dalam gentian otot. Mereka dikaitkan dengan penguncupan otot yang tidak disengajakan dan berpanjangan.

Bertentangan dengan andaian lama, asid laktik tidak menyebabkan sakit otot. Yang terakhir hilang kira-kira sejam selepas latihan, jauh sebelum permulaan kekakuan. Oleh itu, dia tidak boleh bertanggungjawab sama ada kerosakan gentian otot atau kekejangan otot.

Bagaimanakah kesakitan otot boleh dicegah?

Faktor pertama yang mengehadkan penampilan kekakuan otot adalah latihan. Lebih banyak otot digunakan untuk mengerahkan daya, lebih banyak ia menahan kekakuan. Ini adalah penunjuk yang baik untuk keadaan bentuk anda: jika anda berasa sakit selepas setiap berjalan, ini bermakna badan anda masih belum mengetahui ciri-ciri berlari atau senaman anda terlalu jauh.

Panaskan badan dengan baik

Adalah penting untuk mengambil kira-kira sepuluh minit sebelum cuba mengurangkan kesakitan sebanyak mungkin. Dalam berbasikal gunung, ini bermakna, jika boleh, perlahan-lahan bermula di permukaan yang rata dan menunggang beberapa kilometer.

Sesuaikan diet anda

Makanan tertentu boleh melegakan otot dan membantu mereka berehat.

halia

Sebatian utama halia, gingerol, terkenal dengan banyak sifat anti-radang dan mempunyai kesan yang hampir sama seperti aspirin. Oleh itu, sakit otot berkurangan sehingga 24%.

jus tomato

Minum jus tomato selepas bersenam boleh mengurangkan penanda darah anda keradangan terima kasih kepada likopena, sebatian antioksidan yang terdapat dalam tomato.

Ikan

Asid lemak omega-3 dalam ikan menggalakkan pertumbuhan semula otot dan mempercepatkan proses penyembuhan.

Bit merah

Bit adalah sumber penting nitrat, asid fenolik, dan juga mengandungi pigmen bioaktif yang terkenal dengan kesan antioksidan dan anti-radang yang kuat.

Air kelapa

Ia adalah elektrolit yang terkandung di dalamnya yang melegakan kesakitan otot.

Lada cili

Fitokimia merangsang peredaran darah dan mempercepatkan pertumbuhan semula otot.

kafein

Apabila diambil secara sederhana (dua cawan kecil), kafein menyekat reseptor adenosin dalam badan, bahan kimia yang bertindak balas kepada keradangan dan menyebabkan sakit otot.

Morello ceri

Minum 50 ml jus ceri sebelum dan selepas bersenam boleh melegakan sakit otot. Kesan anti-radang dan antioksidan jus ini akan membantu otot anda pulih lebih cepat.

kunyit

Rempah ini dianggap sebagai penahan sakit yang paling kuat. Cucurmin yang terkandung di dalamnya sememangnya mempunyai ciri anti-radang dan antioksidan yang kuat.

Teh hijau

Ia mengandungi bahan yang sama seperti lada cili dan merangsang proses penjanaan semula.

Minum banyak untuk kekal terhidrat.

Sel memerlukan air untuk berfungsi dan menghapuskan sisa. Jika kaya dengan magnesium, ia membantu sel otot menjadi lebih cekap dan berdaya tahan. Semasa senaman yang panjang, anda perlu minum segelas air setiap suku jam dan lebih daripada 1,5 liter sehari, tidak kira apa pun.

Regangan selepas melakukan senaman

Jangan berhenti secara mengejut pada penghujung tunggangan, tetapi perlahan-lahan kurangkan keamatan mengayuh anda untuk membolehkan badan anda menyesuaikan diri dengan perubahan dalam rentak. Regangan tidak boleh dilakukan jika anda mengalami sakit otot yang teruk, kerana ini boleh memburukkan lagi ketegangan otot. Selepas senaman yang sengit atau luar biasa, kemungkinan kesakitan pada otot adalah sangat tinggi, jadi disyorkan untuk meregangkan dengan berhati-hati. Secara amnya, lebih sengit aktiviti, lebih berhati-hati regangan harus untuk mengelakkan kerosakan otot.

Bagaimana untuk meregangkan dengan betul selepas berbasikal gunung?

Regangkan sejurus selepas bersenam semasa otot anda masih panas kerana ia akan menjadi kaku selepas itu. Regangan statik paling baik dilakukan selepas bersenam kerana ia akan membantu melepaskan ketegangan otot. Regangkan sehingga anda merasakan sedikit ketegangan, kemudian tahan kedudukan ini selama 20 hingga 90 saat.

• regangan quadriceps

1. Subjek ujian berdiri memegang di tangannya tolakan pinggul, yang perlu diregangkan.
2. Pelvis dicondongkan supaya membulat bahagian bawah punggung.
3. Dada lurus, subjek diregangkan dengan meningkatkan fleksi lutut.

• meregangkan otot betis dan hamstring

1. Pinggul yang dilanjutkan ditarik ke hadapan, tumit di atas tanah, dan hujung kaki dinaikkan.
2. Kaki belakang dibengkokkan sedikit supaya tidak mengganggu pergerakan.
3. Dengan batang tubuh tegak dan lengan dipanjangkan ke belakang, subjek condong ke hadapan sehingga dia merasakan ketegangan pada bahagian belakang paha. Pegang kedudukan, kemudian beransur-ansur kembali.

Mandi

Tenggelamkan diri anda dalam air sejuk pada kira-kira 28 darjah untuk melegakan otot anda, dan tutup dengan pancutan air sejuk untuk meningkatkan pemulihan. Anda juga boleh menggunakan ais sejurus selepas latihan untuk mengurangkan keradangan otot.

Microtrauma kepada gentian otot, yang menyebabkan kekakuan, bertanggungjawab untuk kebocoran kalsium di dalam gentian. Fenomena ini adalah toksik dan menyebabkan tindak balas keradangan yang tertangguh, mengakibatkan kekakuan dalam masa 24 hingga 48 jam. Kepekaan gentian otot kepada kalsium bergantung pada suhu: ia meningkat apabila ia panas, dan berkurangan apabila ia sejuk. Rendaman dalam mandi ais selepas bersenam mengurangkan ketoksikan kalsium dan seterusnya membebaskan bahan keradangan yang menyebabkan kesakitan. Tetapi kesan anti-radang sejuk sebenarnya telah diketahui sejak sekian lama: oleh itu, pek ais digunakan pada luka tertentu.

Petua: Gaultherie ialah tumbuhan dengan ciri anti-radang dan melegakan kesakitan yang kuat. Ia juga terdapat dalam banyak balm dan salap allopathic. Untuk melegakan otot anda, tambahkan 10 titis wintergreen ke dalam minyak badam manis dan tambah sepenuhnya ke dalam air mandian anda.

Dapatkan urutan atau gunakan elektrostimulator

Urut akan menyingkirkan badan anda daripada bahan yang memainkan peranan dalam keradangan dan melepaskan ketegangan dari otot anda. Anda juga boleh mengurut sendiri kawasan yang menyakitkan dengan ibu jari atau bola tenis anda.

Minyak urut melawan kekejangan otot

Buat minyak urut daripada bahan-bahan berikut:

• 30 ml minyak macadamia
• 3 titis lavender ubat
• 3 titis rosemary

Campuran ini membantu mengencangkan dan mengendurkan otot. Urut kawasan yang menyakitkan dengan minyak ini untuk sakit otot.

Sekiranya anda terus bersenam untuk sakit otot?

Anda tidak perlu menghentikan aktiviti fizikal untuk sakit otot. Pilih sahaja sukan yang tidak memerlukan terlalu banyak usaha untuk membantu otot anda pulih. Jika anda terlalu dipaksa atau kembali bersukan, anda mungkin cedera.