Melegakan Sakit Berbasikal Gunung Melalui Neurologi

Bagaimana untuk mengatasi kesakitan semasa berbasikal gunung? Siapa yang tidak pernah mengalami kesakitan pada basikal gunung?

(Mungkin seseorang yang tidak pernah mengalami kesakitan, tetapi dalam kes ini, ini adalah keadaan yang dipanggil analgesia kongenital, di mana seseorang boleh mencederakan diri sendiri tanpa menyedarinya!)

Patutkah kita mendengar kesakitan ini atau mengatasinya? Apakah maksudnya?

Amalan berbasikal gunung dan sukan secara umum mendorong beberapa tindak balas hormon.

Sebagai contoh, kita dapati endorfin (hormon senaman) yang memainkan peranan penting. Mereka dihasilkan oleh otak. Mereka baru-baru ini ditemui di kawasan otak yang memproses apa yang dipanggil nociception (persepsi rangsangan yang menyebabkan kesakitan).

Kita boleh melayakkan endorphin sebagai antibodi semulajadi yang dikeluarkan semasa senaman.

Semakin sengit aktiviti itu, semakin banyak ia dilepaskan dan menimbulkan rasa puas, kadang-kadang sehinggakan atlet itu menjadi "ketagih".

Kami juga mendapati serotonin, dopamin dan adrenalin: neurotransmiter yang melegakan kesakitan dan memberikan rasa kesejahteraan. Sensasi kesakitan pada seorang atlit dan bukan atlit dirasai secara berbeza.

Ia diubah suai oleh keupayaan untuk melampaui diri sendiri. Menurut Lance Armstrong, "Kesakitan adalah sementara, kegagalan adalah kekal."

Banyak cerita menceritakan eksploitasi dan memuji beberapa atlet yang tahu bagaimana untuk mengatasi kesakitan mereka. Mereka betul?

Latihan mengajar atlet untuk mengembangkan keupayaan mereka, kerana dalam latihan sukan hampir selalu ada kesakitan. Ia juga boleh menjadi tanda sakit badan yang mudah atau ramalan kecederaan yang lebih serius. Sakit adalah isyarat amaran yang perlu didengar dan difahami.

Kesakitan dan neurobiologi

Kesan analgesik kesakitan, iaitu keupayaan kesakitan untuk melegakan kesakitan, telah dikenal pasti dalam penyelidikan neurobiologi.

Kesan ini boleh bertahan lebih daripada sekadar aktiviti fizikal.

Ini baru-baru ini ditunjukkan dalam kajian Australia (Jones et al., 2014) di mana peserta diminta melakukan tiga sesi berbasikal dalaman setiap minggu.

Para penyelidik mengukur sensitiviti kesakitan dalam 24 orang dewasa.

Separuh daripada orang dewasa ini dianggap aktif, iaitu, mereka bersetuju untuk menyertai program latihan fizikal. Separuh lagi dianggap tidak aktif. Kajian ini berlangsung selama 6 minggu.

Para penyelidik mencatat dua langkah:

• ambang kesakitan, yang ditentukan oleh yang mana seseorang merasakan kesakitan
• ambang toleransi kesakitan di mana kesakitan menjadi tidak tertanggung.

Kedua-dua ambang ini boleh berbeza-beza dari seorang ke yang seterusnya.

Pesakit diberi sakit tekanan tanpa mengira sama ada mereka telah mendaftar dalam program latihan fizikal (kumpulan aktif) atau tidak (kumpulan tidak aktif).

Kesakitan ini diberikan sebelum latihan dan 6 minggu selepas latihan.

Keputusan menunjukkan bahawa ambang kesakitan 12 sukarelawan aktif berubah, manakala ambang 12 sukarelawan tidak aktif tidak berubah.

Dalam erti kata lain, subjek terlatih nampaknya masih merasakan kesakitan yang disebabkan oleh tekanan, tetapi menjadi lebih bertolak ansur dan lebih bertolak ansur dengannya.

Setiap orang mempunyai ambang toleransi mereka sendiri, persepsi kesakitan sentiasa sangat subjektif, dan setiap orang mesti mengenali dirinya mengikut pengalaman, tahap latihan dan pengalamannya sendiri.

Bagaimanakah kesakitan dikawal?

Beberapa kajian telah mengenal pasti "matriks" kesakitan yang diaktifkan sebagai tindak balas kepada rangsangan yang berbahaya secara fizikal. Kumpulan Penyelidikan INSERM (Garcia-Larrea & Peyron, 2013) telah mengkategorikan respons kepada tiga komponen keutamaan:

• matriks nosiseptif
• matriks urutan ke-2
• matriks urutan ke-3

Menentukan matriks ini membantu kita memahami cara mengawal kesakitan.

Perwakilan skematik matriks kesakitan dan tiga tahap integrasi (oleh Bernard Laurent, 3 tahun, berdasarkan model yang dibangunkan oleh García-Larrea dan Peyron, 2013).

Singkatan:

• CFP (korteks prefrontal),
• KOF (korteks orbito-frontal),
• CCA (korteks cingulate anterior),
• korteks somato-deria primer (SI),
• korteks somatosensori sekunder (SII),
• insula antérieure (semut pulau),
• insula postérieure

Kesakitan eksperimen mengaktifkan kawasan perwakilan somatik (Rajah 1), khususnya kawasan somatosensori primer (SI) yang terletak di lobus parietal kita dan di mana badan diwakili pada peta otak.

Rantau parietal somatosensori sekunder (SII) dan terutamanya insula posterior mengawal data fizikal rangsangan: analisis diskriminasi deria ini membolehkan kesakitan dikesan dan layak untuk menyediakan tindak balas yang sesuai.

Tahap "utama" dan "somatik" matriks ini dilengkapi dengan tahap motor, di mana korteks motor membolehkan kita bertindak balas, contohnya dengan menarik balik tangan kita apabila kita membakar diri. Tahap kedua matriks adalah lebih integratif daripada tahap primer, dan dikaitkan dengan penderitaan yang teruk: tindak balas bahagian insular anterior dan korteks cingulate anterior (Rajah 1) adalah berkadar dengan ketidakselesaan yang dirasai semasa kesakitan.

Kawasan yang sama ini diaktifkan apabila kita membayangkan diri kita dalam kesakitan atau apabila kita melihat orang sakit. Tindak balas cingulate ini ditentukan oleh parameter selain daripada ciri fizikal kesakitan: perhatian dan jangkaan.

Akhirnya, kita boleh mengenal pasti tahap ketiga matriks fronto-limbic yang terlibat dalam peraturan kognitif dan emosi kesakitan.

Ringkasnya, kita mempunyai tahap "somatik", tahap "emosi", dan tahap terakhir peraturan.

Ketiga-tiga tahap ini saling berkaitan, dan terdapat litar kawalan, pengawalseliaan yang boleh menekan sensasi fizikal kesakitan. Oleh itu, laluan "somatik" boleh dimodulasi oleh sistem brek menurun.

Sistem perencatan ini terutamanya melakukan tindakannya melalui endorfin. Geganti pusat litar menurun ini termasuk, antara lain, korteks hadapan dan korteks cingulate anterior. Mengaktifkan sistem menurun yang menghalang ini boleh membantu kita mengawal kesakitan kita.

Dalam erti kata lain, kita semua berasa sakit, tetapi kita boleh melegakannya menggunakan pelbagai teknik peraturan kognitif dan emosi.

Bagaimana untuk menangani kesakitan?

Apakah petua tentang cara "lulus pil" tanpa doping, tanpa ubat  Terima kasih kepada penyelidikan semasa dan pemahaman kami tentang litar otak, kami boleh menawarkan beberapa daripadanya kepada anda:

Senaman

Seperti yang kita lihat sebelum ini, subjek yang aktif bersenam kurang rasa sakit berbanding orang yang tidak aktif.

Atlet yang berlatih sudah tahu usahanya. Walau bagaimanapun, apabila seseorang mengetahui lebih awal permulaan kesakitan, kebanyakan kawasan aferen otak (korteks somatosensori primer, korteks cingulate anterior, pulau kecil, talamus) sudah menunjukkan peningkatan aktiviti berbanding fasa rehat (Ploghaus et al., 1999). ).

Dalam erti kata lain, jika seseorang membayangkan bahawa kesakitan mereka akan menjadi teruk, mereka akan lebih bimbang dan berasa lebih sakit. Tetapi jika seseorang sudah tahu betapa sakitnya dia, dia akan lebih baik menjangkanya, kebimbangan akan berkurangan, seperti kesakitan.

Berbasikal gunung adalah tema yang terkenal, semakin banyak anda bersenam, semakin kurang usaha yang menyebabkan kekakuan atau keletihan. Semakin mudah untuk diamalkan.

Fahami kesakitan anda

Kami memetiknya, kami memetiknya semula, supaya helah ini akan mengambil semua maknanya. Dalam kata-kata Armstrong, "kesakitan adalah sementara, penyerahan adalah selama-lamanya." Kesakitan menjadi lebih tertanggung jika ia membolehkan kita mencapai matlamat yang sepadan dengan cita-cita kita, contohnya, jika ia memberi gambaran bahawa kita adalah sebahagian daripada "elit", luar biasa. Di sini kesakitan tidak berbahaya, dan kuasa untuk menahan dan mengurangkannya dirasai.

Sebagai contoh, penyelidikan telah mencipta ilusi bahawa sukarelawan boleh menghentikan kesakitan atau sebenarnya menghentikannya. Terutama, tidak kira sama ada kawalan ini nyata atau dibayangkan, penulis mendapati penurunan aktiviti otak di kawasan yang mengawal sensasi kesakitan fizikal dan peningkatan aktiviti dalam korteks prefrontal ventro-lateral, kawasan lobus frontal yang kelihatan mengawal ke bawah. sistem brek. (Wiech et al., 2006, 2008).

Sebaliknya, kajian lain (Borg et al., 2014) telah menunjukkan bahawa jika kita menganggap kesakitan sebagai terlalu berbahaya, kita menganggapnya sebagai lebih sengit.

Alihkan perhatiannya

Walaupun kesakitan ditafsirkan sebagai isyarat amaran dan dengan itu secara automatik menarik perhatian kita, agak mungkin untuk mengalih perhatian daripada sensasi ini.

Pelbagai eksperimen saintifik telah menunjukkan bahawa usaha kognitif, seperti pengiraan mental atau memfokuskan pada sensasi selain daripada kesakitan, boleh mengurangkan aktiviti di kawasan aferen kesakitan dan meningkatkan keamatan interaksi dengan kawasan kesakitan. Sistem kawalan kesakitan menurun, sekali lagi membawa kepada penurunan intensiti kesakitan (Bantick et al., 2002).

Pada basikal, ini boleh digunakan semasa pendakian yang sengit atau usaha berterusan, atau semasa jatuh dengan kecederaan, semasa menunggu bantuan, atau lebih kerap apabila anda duduk di pelana untuk masa yang lama pada awal musim. menjadi berat (akibat terlupa menggunakan barrier balm?).

Dengar muzik

Mendengar muzik boleh membantu anda mengalihkan fikiran anda daripada kesakitan semasa bersenam. Kami telah menjelaskan apa itu teknik gangguan ini. Tetapi juga, mendengar muzik boleh mewujudkan mood yang positif. Walau bagaimanapun, mood mempengaruhi persepsi kita tentang kesakitan. Peraturan emosi nampaknya mempengaruhi korteks prefrontal ventro-lateral, seperti yang kami nyatakan baru-baru ini.

Selain itu, kajian (Roy et al., 2008) menunjukkan bahawa ketahanan terhadap kesakitan haba meningkat apabila mendengar muzik yang menyenangkan berbanding muzik dengan konotasi negatif atau senyap. Para penyelidik menjelaskan bahawa muzik akan mempunyai kesan analgesik dengan melepaskan opioid seperti morfin. Di samping itu, emosi yang dihasilkan dengan mendengar muzik mengaktifkan kawasan otak yang terlibat dalam peraturan kesakitan, seperti amigdala, korteks prefrontal, korteks cingulate, dan keseluruhan sistem limbik, termasuk peraturan emosi kita (Peretz, 2010).

Untuk berbasikal gunung semasa senaman yang sengit, ambil fon kepala anda dan mainkan muzik kegemaran anda!

Renungkan

Kesan berfaedah meditasi pada otak semakin dikenali. Meditasi boleh menjadi subjek kerja persediaan mental yang membantu anda menangani kesakitan dengan lebih baik dengan memberi tumpuan kepada unsur-unsur positif. Walau bagaimanapun, memberi tumpuan kepada unsur-unsur positif, sebenarnya, mendorong mood yang positif.

Meditasi juga boleh membantu atlet pulih melalui kelonggaran dan kelonggaran. Antara alat yang paling kerap ditawarkan dalam penyediaan psikologi, kami juga mendapati pengaturcaraan neurolinguistik (NLP), sofrologi, hipnosis, visualisasi mental, dll.

Kurangkan kesakitan ketika berbasikal gunung

Terdapat banyak lagi petua yang semakin popular sekarang. Peraturan emosi dan kognitif kesakitan ini ditekankan berdasarkan pengetahuan neurobiologi semasa. Walau bagaimanapun, kesannya boleh berbeza antara satu orang dengan yang lain. Pertama sekali, adalah penting untuk mengenali diri anda dengan baik untuk menggunakan teknik "betul". Ia juga penting untuk menilai diri kita dengan baik untuk mengetahui cara berhenti tepat pada masanya semasa bersukan, kerana jangan lupa bahawa kesakitan boleh menjadi isyarat amaran yang diperlukan untuk kelangsungan hidup kita.

Anda mesti mengenali diri anda dengan baik dan memperbaiki amalan anda untuk menggunakan teknik melegakan kesakitan yang betul.

Berbasikal adalah aktiviti fizikal yang lengkap, meningkatkan daya tahan, dan baik untuk kesihatan. Berbasikal mengurangkan risiko penyakit, terutamanya risiko serangan jantung.

Walau bagaimanapun, berbasikal gunung amat menyakitkan dan penting untuk dicegah.

Mereka boleh diramalkan sepenuhnya dari sudut pandangan biomekanik dengan melaraskan basikal sebanyak mungkin mengikut ciri morfologi penunggang motosikal. Walau bagaimanapun, ini tidak akan mencukupi. Kesakitan akan datang pada satu masa atau yang lain. Mereka yang biasa berbasikal gunung sudah biasa dengan kesakitan khusus ini yang merebak ke punggung, betis, pinggul, belakang, bahu, pergelangan tangan.

Badan mengalami kesakitan, fikiran yang perlu menenangkannya.

Secara khusus, bagaimana anda menggunakan petua di atas semasa berbasikal gunung?

Mari kita berikan contoh yang lebih khusus untuk mendengar muzik.

Anda mungkin berpendapat bahawa mengayuh sambil mendengar muzik adalah tidak selamat. Tidak! Terdapat pembesar suara yang boleh dipasang pada basikal, pada pergelangan tangan, topi keledar basikal gunung yang disambungkan, atau akhirnya dalam topi keledar pengaliran tulang.

Oleh itu, telinga boleh mendengar bunyi dari persekitaran. Sesuai untuk merangsang diri secara serentak semasa berjalan yang memenatkan, kerana Atkinson et al.(2004) secara khusus menunjukkan bahawa mendengar muzik pada kadar yang lebih pantas boleh menjadi lebih berkesan.

Para penyelidik menundukkan 16 peserta kepada ujian tekanan.

Mereka terpaksa melengkapkan dua percubaan masa 10K dengan dan tanpa muzik berkhayal. Pelari, mendengar muzik dengan pantas, menambah kelajuan pada persembahan mereka. Mendengar muzik juga membolehkan anda melupakan satu serangan keletihan. Muzik mengganggu kerja!

Walau bagaimanapun, sesetengah orang biasanya tidak mendengar muzik, tidak suka mendengarnya, mereka bimbang tentang muzik semasa berbasikal gunung, atau mereka memilih untuk tidak mengganggu alam semula jadi.

Teknik lain ialah meditasi: meditasi kesedaran, yang memerlukan pengerahan perhatian.

Kadang-kadang perlumbaan itu panjang dan teknikal, jadi anda perlu berhati-hati. Mikael Woods, seorang pelumba basikal profesional, menerangkan dalam temu bual: “Apabila saya melakukan senaman ringan, saya mendengar muzik, bercakap dengan rakan-rakan. Tetapi dalam aktiviti yang lebih khusus, saya fokus sepenuhnya pada apa yang saya lakukan. Sebagai contoh, hari ini saya melakukan senaman percubaan masa, dan tujuan latihan itu adalah untuk berada pada masa ini dan merasai usaha untuk memahami sepenuhnya apa yang sedang berlaku."

Dia menjelaskan bahawa dia menggambarkan laluannya semasa perlumbaan, tetapi hanya km setiap km, dan tidak mewakilinya sekaligus. Teknik ini membolehkan dia tidak tertekan oleh "skala tugas." Dia juga menjelaskan bahawa dia sentiasa cuba untuk menerima "pemikiran positif."

Teknik meditasi kesedaran sangat sesuai untuk amalan berbasikal dan berbasikal gunung khususnya, kerana kadangkala sifat berbahaya laluan membawa kepada tumpuan yang baik dan pada masa yang sama menyeronokkan. Sememangnya, mereka yang kerap menunggang basikal gunung tahu perasaan keseronokan ini dari kelebihan ke atas diri mereka sendiri, dari kemabukan kelajuan, contohnya, semasa turun di satu trek.

Amalan berbasikal gunung kaya dengan sensasi, dan kita boleh belajar untuk memahaminya dari semasa ke semasa.

Penunggang motosikal gunung itu memberi keterangan, menjelaskan bahawa bukannya mendengar muzik untuk melupakan usahanya, dia memberi tumpuan kepada bunyi persekitarannya. “Apa yang saya dengar di atas basikal gunung? Bunyi tayar, angin berdengung di telinga semasa menuruni, angin berdengung di pepohonan semasa naik, burung, kesunyian kejam apabila memandu di tanah yang sedikit lembap, kemudian serpihan pada bingkai selepas itu, crampon sisi berjuang untuk tidak mengambil ... brek menggeram sebelum saya saya meletakkan pantat saya di roda belakang, seperti saguin, pada kelajuan 60 km / j, manakala garpu membelok sedikit ... Topi keledar yang menggosok tumbuh-tumbuhan sedikit ... "

Berdasarkan bukti terbaru ini, kita boleh mengatakan bahawa amalan berbasikal gunung kaya dengan sensasi dan anda boleh menjinakkannya untuk mengurangkan kesakitan anda.

Ketahui cara menggunakannya, rasainya, dan anda akan menjadi lebih berdaya tahan!

rujukan

1. Atkinson J., Wilson D., Eubank. Pengaruh muzik terhadap pengagihan karya semasa perlumbaan berbasikal. Int J Sports Med 2004; 25 (8): 611-5.
2. Bantik S.J., Wise R.G., Ploghouse A., Claire S., Smith S.M., Tracy I. Visualisasi bagaimana perhatian memodulasi kesakitan pada manusia menggunakan MRI berfungsi. Otak 2002; 125: 310-9.
3. Borg C, Padovan C, Thomas-Antérion C, Chanial C, Sanchez A, Godot M, Peyron R, De Parisot O, Laurent B. Mood yang berkaitan dengan kesakitan mempengaruhi persepsi kesakitan secara berbeza dalam fibromyalgia dan multiple sclerosis. J Pain Res 2014; 7: 81-7.
4. Laurent B. Imej fungsional kesakitan: daripada tindak balas somatik kepada emosi. lembu jantan. Acad. Natle Med. 2013; 197 (4-5): 831-46.
5. Garcia-Larrea L., Peyron R. Matriks kesakitan dan matriks sakit neuropatik: ulasan. Sakit 2013; 154: Tambahan 1: S29-43.
6. Jones, MD, Booth J, Taylor JL, Barry BK .. Senaman aerobik meningkatkan toleransi kesakitan pada orang yang sihat. Latihan Sukan Med Sci 2014; 46 (8): 1640-7.
7. Peretz I. Ke arah neurobiologi emosi muzik. Dalam Juslin & Sloboda (ed.), A Handbook of Music and Emotion: Theory, Research, Applications, 2010. Oxford: Oxford University Press.
8. Ploghaus A, Tracy I, Gati JS, Clare S, Menon RS, Matthews PM, Rawlins JN. Memisahkan kesakitan daripada jangkaan dalam otak manusia. Sains 1999; 284: 1979-81.
9. Roy M., Peretz I., Rainville P. Valensi emosi menggalakkan kelegaan kesakitan akibat muzik. 2008 Sakit; 134: 140-7.
10. Sabo A., Small A., Lee M. Kesan Muzik Klasik pada Tempo Perlahan dan Pantas Terhadap Berbasikal Progresif hingga Keletihan Sukarela J Sports Med Phys Fitness 1999; 39 (3): 220-5.
11. Vic K, Kalisch R, Weisskopf N, Pleger B, Stefan KE, Dolan RJ Korteks prefrontal anterolateral mengantara kesan analgesik dari kawalan kesakitan yang dijangka dan dirasakan. J Neurosci 2006; 26: 11501-9.
12. Wiech K, Ploner M, Tracey I. Aspek neurokognitif persepsi kesakitan. Trend Cogn Sci 2008; 12: 306-13.